[實用營養學] 油脂到底是好東西還是壞東西？

　　在大部分人的觀念裡，油脂不僅熱量高、容易胖，有礙心血管健康，且是高血脂的主因，並常和許多現代人慢性病劃上等號；但有時你又聽說橄欖油有益心血冠健康，魚油的DHA對大腦和眼睛健康很好….到底油脂是好東西還是壞東西？油脂該不該吃？又該如何選擇？現在，就讓我們花點時間來認識一下油脂這個營養素，學會如何正確看待它吧^_^

▌油脂，營養素？這是開玩笑嗎？！
　　沒錯，油脂是屬於身體重要營養素之一。如果你平日很注重營養保健的話，你應該知道我們日常所吃的食物分為六大類食物(註)，油脂就是其中的一類；另外，在人體所需的必須營養素中有兩個是必需脂肪酸。

[油脂的功能]
1.高熱量是油脂最為人所知的功能。油脂是我們身體最佳的儲備能量，每公克醣類和蛋白質僅能提供4大卡熱量，但每公克油脂可產生9大卡熱量，是前二者的兩倍多。

2.構成身體細胞與組織。我們身體有60兆個細胞，每個細胞外層都裹著雙層脂膜所構成，而油脂就是構成細胞膜的重要成份，細胞膜上的油脂決定了細胞膜的硬度與流動性，進而影響物質進出細胞。除構成細胞膜外，磷脂質、膽固醇、醣脂等重要物質也都是屬於脂肪家族成員。

3.油脂可提供身體所需的必需脂肪酸～亞麻油酸和、α-次亞麻油酸，並可促進脂溶性維生素ADEK的吸收。

4.油脂可增加食物的口感，增加我們的飽食感，並可潤滑腸道，幫助排便，而適當的脂肪還可保護內臟，並讓我們在冬天時得以減少體熱的流失。

註：營養學上會將食物依照”主要營養素”的不同，分為五穀根莖類(或稱為主食類或澱粉類)、奶類、蛋豆魚肉類、蔬菜類、水果類和油脂類六大類。

　

▌飽和脂肪酸、不飽和脂肪酸…這到底是什麼東西？
　　所謂的油脂是由油(Oil)和脂(Fat)兩個字所構成，前者一般為液體，後者為固體，但不管哪種都是由甘油和長鏈脂肪酸所構成。當我們吃入油脂後，它們會在消化道被分解為甘油和脂肪酸，而脂肪酸就會被拿來做細胞膜等身體組織的建材。故一個油脂是好還是壞主要看得就是它的脂肪酸組成。講到脂肪酸你或許聽過「飽和脂肪酸」、「不飽和脂肪酸」、「單元/雙元/多元不飽和脂肪酸」、「ω-3脂肪酸」、「中鏈脂肪酸」等字眼，並因而頭昏眼花，事實上，它們都是脂肪家族成員的名字。

＊飽和/不飽和脂肪酸
　　依照雙鍵有無，可將脂肪酸分為不飽和脂肪酸(有雙鍵)，和飽和脂肪酸(無雙鍵)；而依照雙鍵數量還可將不飽和脂肪分為單元(一個雙鍵)、雙元(兩個雙鍵)和多元(三個以上雙鍵)三種。從圖中大家就可輕易了解這些有關脂肪酸的專業術語的稱呼。

　　大家應該都聽過魚油中兩種很有名的脂肪酸～EPA和DHA。EPA正式名稱為二十碳五烯酸，從名稱就可知道它含有20個碳原子以及5個雙鍵；DHA稱為二十二碳六烯酸，代表它含有22個碳和6個雙鍵，故它們均屬於多元不飽和脂肪酸。不飽和脂肪酸的特色就是分子間距較飽和脂肪酸大，所以外觀會呈現液態，大部分的植物油都富含不飽和脂肪酸，動物油脂則富含飽和脂肪，魚油則是唯一的例外。

　　飽和脂肪酸剛好相反，因為分子間結構較緊密，故外觀會呈固態，如豬油、牛油等大部分的動物油。椰子油是植物油脂中的例外，因富含飽和脂肪，所以椰子油在室溫下會呈固態。飽和脂肪酸因結構緊密而較穩定，故具有耐高溫、不易被氧化破壞的優點，但攝取過量可能會導致膽固醇上升，故宜適量攝取；不飽和脂肪酸可降低膽固醇，但因不耐高溫易被氧化破壞而有害身體健康，故不宜用於高溫烹調，且宜儲存在不透光的容器中並放置在陰暗處。

＊長鏈和中鏈/短鏈脂肪酸
　　若依照”碳原子”數量多寡可將脂肪酸分為短鏈、中鏈和長鏈脂肪酸。一般生物來源的油脂的脂肪酸多為長鏈脂肪酸(特別是不飽和脂肪，所以附圖僅將飽和脂肪特別分為短/中/長鏈)。長鏈脂肪酸的消化需要透過膽鹽、脂肪分解酵素的幫忙，故大部分脂肪都是在小腸進行消化，然後透過脂蛋白運送到週邊組織和肝臟做為能量，或身體建材，或儲存為脂肪。

　　中短鏈脂肪酸因分子較短小，而油脂可在胃停留數個小時之久，故在胃即可在舌脂解酶和胃舌脂解酶的協助下分解，並直接在胃吸收，經肝門靜脈運送到肝臟，提供身體立即的熱量。這也是為什麼你或許曾聽過”椰子油富含中鏈脂肪酸，不會轉變脂肪儲存的原因”。

＊ω-3/ω-6脂肪酸
　　所謂的ω-3或ω-6脂肪酸指的是第一個雙鍵位置在哪個地方。從脂肪酸羰基(C=O)的另一端，也就是ω端開始數起，若第一個雙鍵出現在第3個碳的位置則稱為ω-3脂肪酸，第6個碳的話就叫做ω-6脂肪酸…以此類推。在營養學上會特別強調脂肪酸是ω-3或ω-6原因有二：
1. ω-3和ω-6脂肪酸為必需脂肪酸。
雖然人體可使用酵素來將飽和脂肪加長為長鏈脂肪酸，或插入雙鍵合成不飽和脂肪酸，但因為人體沒有酵素可將雙鍵插在ω-3和ω-6的位置，所以僅能靠食物來獲得，因此ω-3和ω-6脂肪酸又稱必需脂肪酸。對人體而言，18個碳的亞麻油酸(ω-6)和次亞麻油酸(ω-3) 就是必需脂肪酸；而DHA和EPA雖然對健康很重要，但因身體可使用同為ω-3系的次亞麻油酸製得，故它們實際上並不屬於必需脂肪酸。

2.ω-3和ω-6脂肪酸為二十碳烯酸(Eicosanoid)合成的前驅物及中間產物。
所謂的二十碳烯酸指的是一群衍生自20碳的多元不飽和脂肪酸，其中最有名的就是前列腺素、血栓素和白三烯素。二十碳烯酸具有類似荷爾蒙的作用，可發現於所有組織和器官中，當細胞受到環境刺激後，這些脂肪酸就會轉變為二十碳烯酸而對發炎、血壓與凝血進行調控。

▌油脂到底是好東西還是壞東西？
　　在介紹好油脂和壞油脂之前，先要跟大家講一個重要觀念：營養素並沒有所謂的好或壞，因為它們都是人體所需。一般所謂的好或壞其實是就人類的角度來看。

　　老祖宗常說”過猶不及”，營養學上的”好”和”壞”主要也是就人類來看，過的一般會被稱為”壞”，缺的則會被稱為”好”。好膽固醇(HDL)和壞膽固醇(LDL)就是最好的範例。其實LDL和HDL都是脂肪的搬運車，只是前者負責將膽固醇由周邊組織運送到肝臟，後者則剛好相反。而由於現代人主要的問題在於周邊組織，如血管堆積了太多的膽固醇，所以LDL才會被稱為壞膽固醇。油脂也是一樣，不管是飽和脂肪或不飽和脂肪，ω-3脂肪酸或ω-6脂肪酸對身體都很重要，但因現代人飲食已有過多的飽和脂肪和ω-6脂肪酸了，所以需要多攝取不飽和脂肪和ω-3脂肪酸來維持身體的平衡與健康。

一般來說，某油脂是好還是壞，主要是由下面四點來評估：
1.是否含有必需脂肪酸～亞麻油酸和次亞麻油酸？

2.它是否含有有益腦、心、血管健康及抗發炎作用的ω-3脂肪酸？
ω-3脂肪酸具有抗發炎、抗凝血、使血壓降低、減少沮喪與情緒起伏的作用；ω-6脂肪酸則剛好相反。一般來說ω-6和ω-3的比值宜維持在1~4：1間，但由於現代飲食富含ω-6脂肪酸脂，所以此比值高達15~25：1，導致現代人常見各種發炎性疾病。

3.此油脂富含的是飽和脂肪酸還是不飽和脂肪酸？
由於飽和脂肪酸會增加血中LDL(壞膽固醇)濃度，故一般建議其攝取量不宜超過每日總熱量的10%；不飽和脂肪酸 (包括單元不飽和脂肪和多元不飽和脂肪兩種)則普遍被認為有助降低血膽固醇，故若能改以不飽和脂肪酸來取代飲食中的飽和脂肪，將降低心血管疾病的風險。

4.油脂中的其他附帶營養素與健康效益。
例如伴隨油脂存在的維生素ADEK，或存在冷壓、未精製植物油中的植化素(如橄欖多酚)和礦物質等營養素。

[圖解營養學] 多喝水多健康！到底每天應該喝多少水？

你是否周遭有的朋友幾乎不太喝水，讓你心裏很好奇”不是說喝水很重要嗎，這樣也可以嗎？

你是否曾看到有的朋友手裡總是拿著一個超大罐子裝的水，走到哪喝到哪，對方還會告訴你每天要喝好幾千cc的水才夠？

你是聽過有人因每天喝好幾千cc的水，最後導致水中毒住院？

你是否看過新聞報導”某年輕人夜跑中暑，引起橫紋肌溶解”、”某老人家曬太陽未多喝水，引起熱衰竭”等；甚至還有醫生提醒說"水喝太少易引發缺血性中風＂！

…..水究竟有什麼重要，為什麼我們非得每天喝它？而到底我們每天該喝多少水才夠？聽說每日要喝八大杯水，如果喝不到八杯水又會怎樣呢？

今天就讓我們來了解水這個對身體來說非常重要的營養素吧^_^

▍水很重要，不只女人是水做的，男人更是水做的！　

在古典名著紅樓夢裏，賈寶玉說道”女人是水做的骨肉，男人是泥做的骨肉….”。事實上，不管女人、男人都是水做的，因為水分是人體最大的組成成分，約占我們體重55~70%。嬰兒是體水含量最高的族群，老人最低，男性(55～63%)則略高於女性(50～60％)，所以不僅女人是水做的，男人實際上比女人還"水噹噹"。

▍多喝水多健康，認識水的功能！

水和醣類、蛋白質、脂肪、維生素和礦物質一起並列為人體所需六大營養素，它也是人體含量最多的營養素。以一個75公斤的男性為例，各營養素在身體的占比中，水佔了60%(45公斤)，剩下的40%中，脂肪佔了一半(15公斤)，蛋白質、脂肪、維生素和礦物質加起來佔了另一半(15公斤)。

水在人體內扮演很多重要功能，這主要是來自其獨一無二的化學和物理特性。例如水具有極性，所以很多化合物均可溶於水；水的比熱很高，要改變它的狀態需要相當大的熱能，所以水可以調節體溫。下面是水在人體內的一些重要功能：

1.調節體溫(散熱、防中暑)。
　　我們所攝取的食物熱量只有四成左右能轉化給細胞使用，高達六成都是以熱的型式浪費掉。身體所產生的這些熱會透過心血管系統運送到表皮(也就是皮膚)，透過排汗來帶走。每蒸發1公升的汗水，約可從皮膚及附近組織帶走600大卡的熱量。故透過出汗＆汗水的蒸發，讓我們可將過高的體熱散掉，避免體溫持續升高而抑制身體酵素系統的作用，也避免了夏天中暑的發生。

　　流汗之所以可以調整體溫是因為當身體熱能增加時，附近組織的水會吸收過剩的熱能，透過皮膚毛孔蒸發掉。由於水的高比熱特性，讓液態的水變成氣態蒸發掉的過程會帶走大量熱能。熱量被帶走溫度自然得以下降，這也是為什麼流汗時，若吹來一陣風，汗水蒸發後會讓我們備感涼爽舒服的原因。

　　夏天常見的「中暑」或「熱衰竭」等問題，講白一點就是身體因無法充分散熱而造成的熱傷害。由於水分是散熱的關鍵，故缺水就成了夏天引起中暑、熱衰竭等問題的主因之一。

2.幫助廢物排除。
　　由於大部分的人體代謝廢物都是水溶性物質，而即便是脂溶性廢物，也會在肝臟幫助下，轉變成水溶性再藉由尿液排出體外，所以水分可說是人體排除廢物的重要運送媒介。

3.其他水對於人體的重要功能：

＊潤滑&避震～水不能被身體所壓縮，所以可作為關節和膝蓋的潤滑液；另外還可作為脊髓和胎兒(羊水)的避震器。

＊維持細胞機能～水對身體細胞來說非常重要，體水三分之二的是分布在細胞裡。水的存在可產生液體壓力，讓細胞能膨脹起來、成形。另外，水也是很好的溶劑。基本上，細胞生存與執行生理功能所需的氧氣、能量(葡萄糖)及各種營養與材料(如胺基酸、脂肪、各種離子等)都可在細胞內的含水環境中獲得，而細胞代謝廢物的排除也是靠水的幫忙。

＊維持血液容積～血漿(動脈、靜脈、微血管、淋巴)約佔體重5%，水的存在確保身體可維持適當的血液容積。當脫水2%時血液濃度會升高，脫水至10%時血液容積會明顯減少而導致循環不足。所以夏天也是腦心血管相關疾病號發季節，千萬不可輕忽。

＊作為良好溶劑、參與生化反應、運送營養素～水分子的極性構造讓它不僅成為許多化合物的溶劑，也參與了很多生化反應，並成為人體很好的運輸媒介。不僅身體的代謝廢物需要靠水來運送，水溶性的營養素也需要靠水來幫忙。

＊維持滲透壓、電解質濃度～由於水可以自由進出細胞膜，透過離子和水，讓身體得以控制細胞內外與身體各個區間的水量，和電解質的濃度。

[生活小常識] 高蛋白飲食所減輕的重量中有大半是水！ 　　你或許聽過使用吃肉減肥(高蛋白質減肥或無醣飲食)，短期內就可減輕好幾公斤體重。之所以會這樣，是因為高蛋白飲食會產生很多蛋白質代謝廢物(如尿素)；此外，這類飲食因缺乏醣類使得脂肪無法完全燃燒，而會產生酮體等脂肪代謝廢物…這些來自蛋白質和脂肪的代謝廢物都需要靠身體消耗大量水來將它們排除，因此採用此類飲食會產生脫水利尿效果。(要記得人體約有五到六成的水分，60公斤的人隨便脫個5%的水就有3公斤，這也是為什麼體重會減輕很快的原因啊>_<) 　　因此，使用高蛋白飲食減肥，所減輕的體重中有大部分都是水。這也是為什麼體重可能減輕三五公斤，但尺寸的改變看起來卻像只減掉兩三公斤而已。此外，這類減肥飲食在停止使用後，體重很快就會恢復。其實這也不能叫做復胖，因為這可能只是脫水利尿行為停止，水分又回到身體的緣故。

  

▍到底每天要喝多少水？

或許你曾聽過人可以幾週(視身體儲存的脂肪量而定)不吃東西仍可存活，但只要幾天不喝水就會死亡。聽起來感覺水好像比其他營養素還重要，但之所以會這樣，主要是因為我們身體或多或少可以儲存一些營養素以備不時之需，但人體並沒有儲存水分的地方，所以只要缺乏時間一長(還是看環境，在沙漠中沒有水可能一天就會死亡)就會導致死亡。

＊認識身體的水分平衡機制！

　　身體水分的來源(攝取量)主要有三：直接喝的水/飲料、食物中的水，以及身體新陳代謝過程中產生的水；消耗水的地方(消耗量)主要有四：皮膚蒸發流失、肺部呼吸流失，尿液排出及糞便排出。基本上，這兩者需維持平衡，也就是每日身體所獲得水分量=排出的水量。

Q1.為什麼有些人很少喝水也不會怎樣呢？！
　　或許你曾聽過每天要喝八大杯水(一杯為240cc)的說法，這是因為每消耗1大卡熱量約需要1cc的水，故以2000大卡飲食估算，約需八杯水。

　　但實際上，因為我們每天可從食物獲得約1000cc的水(新鮮食物本身就富含水，水果水分約介於80~90%間，蔬菜多半超過>90%；肉類雖然水分較蔬果少，但也有65~75%間)，醣類、蛋白質和脂肪在新陳代謝過程會產生約350cc的水，所以基本上只要每天額外喝入1000cc的水或其他液體，就可滿足身體水分平衡的需求。這裡的1000cc可以是水，或飲料或湯。這也是為什麼你周遭中可能有些朋友，你很少看他們在喝水但卻不會缺水的原因。

Q2.每天要喝多少水才夠？
　　每天的水到底要喝多少，沒有一個絕對的固定值。基本上，我們所需的水量是依照代謝活性與環境而定，但由於環境、飲食生活作息每天都不同，所以所需要的水分也會跟著改變。最簡單的判斷方法視可參考體重而定。嬰幼兒、小孩因新陳代謝較大人高，所以水的需要量比較高：嬰兒每公斤體重約需要110cc的水，兒童則為40cc。影響成年人飲水量最大的因素是環境溫度，例如處在22℃環境下時每公斤體重約需22cc的水，但在38℃時每公斤則需要38cc的水。

＊透過傾聽身體的聲音來調節飲水量！
　　其實你不需要太擔心自己到底水喝得夠不夠，因為我們神奇的身體會自行調節營養素的吸收。以水為例，身體會透過多種荷爾蒙的回饋抑制機制，加上滲透壓感受器等來調控身體水分的平衡。所以你只要用心觀察身體反應，就知道水分夠不夠。你可以透過觀察：

A.是否口渴。口渴是人體脫水的第一道警訊，當水分攝取不足時，身體會通知大腦讓你產生喝水的需求。由於人體失去體重1%以上水分就可定義為脫水，但要到脫水1~2%時才會開始感到口渴、疲倦等症狀。所以當你出現口渴症狀時代表身體早已有脫水問題，因此感到口渴時務必盡快補充水分喔。

B.排尿次數與尿液顏色。一般而言若有正常飲水的話，4小時約可累積240cc的尿量，故一兩個小時跑一次廁所都算正常，但若整個早上都不想上廁所就代表水可能喝太少了。另外，正常的尿液為淡黃色，若尿色較濃或有惡臭都是水分攝取不足的警訊；反之，若尿色清如水則代表水喝得太多。

　　最後要提醒大家，若在短時間出現水分大量流失，例如在炎熱高溫下長時間活動，或從事激烈或長時間運動(如慢跑)時，除補充適量的水分來預防脫水及中暑等熱傷害外，別忘了也要補充電解質喔。最簡單的電解質補充法為飲用運動飲料或含鹽的番茄汁，或也可以在水中擠些檸檬，加入微量鹽巴來補充鈉鉀氯等離子。 

[生活小知識] 汗水蒸發才能調節體溫！ 　　排汗之所以可以調節體溫，關鍵在於汗水的蒸發。所以如果流了很多汗，但汗水是流到臉、頸或背部，或是被衣服吸收掉，而非蒸發掉的話，體熱散掉相當有限，體溫並不會降低太多。所以想要透過流汗降溫，最好的方法是處在通風處，或使用扇子等工具來促進汗水的蒸發，而非拿毛巾猛擦汗水。 　　另外，在潮濕的氣候下，因空氣中含水量已飽和，故汗水較不容易蒸發。這也是為什麼風雨欲來前的濕熱氣候，會較大晴天的乾熱氣候更令人感到悶熱不舒服的原因。在此狀態下，會因汗水無法蒸發，使體溫無法有效降低，而引起急性的熱傷害，以也就是中暑。所以在潮濕悶熱的氣候下，更要做好防中暑的措施。例如盡量避免在早上10點到下午2點陽光最強的時候出門；出門時戴帽子、撐傘、穿長袖，避免陽光直接曬到皮膚上使體溫上升；留意水分的補充並盡量讓汗水蒸發掉。而在活動時間較長、較激烈時或流汗過多時，除了補充水分外，還要留意補充鈉、鉀等電解質。

[選對.吃對] 堅果該怎麼買、怎麼吃才對？

　　或許是因為廣告太成功了，講到堅果，大部分的人腦裡會想到的是開心果、腰果、核桃等”外國”堅果，鮮少人會想到”台式”的堅果種子類食物，如花生、瓜子等。但如果你曾真正了解堅果食物營養的話，你會發現有很多我們的”以為...”其實不是真的。例如，動輒要價數百元的昂貴”外國”堅果並非每個都那麼營養；例如對有些人來說，某些堅果並非適合他們的健康零食。今天，Stella要跟大家分享的是堅果的營養，希望能幫助大家在面對五花八門的各式堅果時，能正確挑對適合自己的堅果，讓錢能花在刀口上，買對、吃對，健康才會更棒喔！

▌堅果，到底營養在哪裡？

　　相較於餅乾零食等垃圾食物，不需烹煮、立即可食用的堅果(Nuts)的確是＂天然＂且”營養價值較高”的食物，所以說它們是最健康的零食並不為過。有時，Stella肚子餓時也會以堅果來當零食，既營養又有滿足感。但堅果到底營養在哪裡，為什麼值得我們花這麼多錢買來吃呢?

　　堅果素以「有益心血管健康」著稱，這是因為它們富含有助維持健康血膽固醇值的不飽和脂肪(包括單元不飽和脂肪酸與多元不飽和脂肪酸)，及鎂、鉀、銅、硒等與心血管健康相關礦物質；部分堅果還富含維生素E或ω-3脂肪酸..在這些營養素的幫助下，讓堅果在心臟血管健康的維持上扮演了重要的角色。

　　從營養角度來看，堅果類食物不僅富含不飽和脂肪酸，它們也是蛋白質、膳食纖維的良好來源，且礦物質含量相當豐富，特別是錳、銅、鋅、鐵、鎂、鉀、磷等礦物質的含量相當豐富，可滿足大半身體每日的營養需求，因此在”適量”攝取下，我們的確可從中獲得很多營養素來幫助身體健康。

▌堅果基本營養解析~

1.蛋白質～堅果富含植物性蛋白質，除夏威夷豆蛋白質含量較低外，大部分堅果的蛋白質都在15%左右或甚至更高，其含量並不比家禽、家畜(約佔15~22%)低，故堅果可說是素食者的重要蛋白質來源食物之一。

[挑選注意事項]
＊儘管堅果蛋白質含量不低，但因為大部分堅果都缺乏離胺酸，部分堅果如夏威夷豆、杏仁果還缺乏甲硫胺酸和胱胺酸，故若你是為了補充蛋白質而吃堅果，或因疾病而需要攝取優質蛋白質攝取者，需要慎選堅果種類。

＊堅果中蛋白質品質最好的是南瓜子，其次是開心果、腰果。這三種堅果的胺基酸評分均大於100，這意味著它們可提供人體所需完整胺基酸。蛋白質品質最差的則是夏威夷豆和杏仁果(缺乏離胺酸、甲硫胺酸和胱胺酸三種胺基酸)，其次則是核桃、榛果和胡桃(離胺酸含量較低)。

＊最後要再次提醒，堅果類食物蛋白質含量不低，需要限制蛋白質者，要特別留意堅果的攝取。

2.脂肪～堅果富含脂肪，除少數外，大部分堅果的脂肪都超過五成。堅果中脂肪最高的是夏威夷豆，高達76%的脂肪讓夏威夷豆，每百公克熱量高達720大卡；其次則是核桃、松子和胡桃，脂肪也有70%左右。

堅果的脂肪最大的特色就是富含不飽和脂肪酸。大部分堅果的脂肪中有八到九成為不飽和脂肪酸。其中含單元不飽和脂肪酸較多的是夏威夷豆(81%)、杏仁果(66%)和腰果(60%)；多元不飽和脂肪酸較多的則是核桃(70%)、各種瓜子(57～71%)和松子仁(59%)。

但除了胡桃科的核桃和胡桃外，大部分堅果中的多元不飽和脂肪酸都是ω-6脂肪酸，僅含少數ω-3脂肪酸。例如，杏仁果、花生每100公克ω-3脂肪酸不到10毫克，部分堅果好一點，可能有100~200毫克或多一點，但對於每日高達500~600毫克的ω-3脂肪酸建議量來說，這樣的含量並不算高，更何況堅果每日僅適合攝取10~30公克左右，故除核桃和胡桃外，其他堅果並非良好的ω-3脂肪酸食物。

[挑選注意事項]
＊堅果中ω-3脂肪酸含量最高的是核桃，每100公克含量高達9,079毫克；其次是胡桃，每100公克含986毫克，故想補充omega-3脂肪酸者宜選擇這兩種堅果。 [註：omega-3脂肪酸脂肪酸有助大腦、眼睛健康的維持，維持心血管健康與血液循環的正常，並具抗發炎作用]

3.醣類～堅果類除脂肪和蛋白質外，但也含有碳水化合物(或簡稱醣)。除少數堅果外，大部分堅果每100公克約含20公克的醣，從圖表中我們可以發現碳水化合物含量最高的是腰果(30公克)，其次是花生(28公克)。儘管堅果含有醣但這樣的量並不算高(因為一顆柳丁就含15公克的醣)，再加上堅果富含蛋白質、脂肪和纖維等可延緩血糖上升的因子，故在適量攝取時，大多對血糖影響不大。

[挑選注意事項]
＊堅果中除腰果GL(=15)較高、屬於中GL食物外，大都數堅果均屬於低GL食物，其GL值為0或不超過5，所以對血糖並不會有太大的影響。(註:GL是升醣負荷指數的簡寫。升糖指數GI只是單一食物對血糖的反應，僅為一種「質」的測量；GL則兼顧食物的質與每份食物中醣類的攝取量。一般GL量小於10算低，介於11~19算中，大於20算高。)

儘管堅果對血糖影響不大，但由於坊間所銷售的堅果為求好吃有時會額外添加蜂蜜與糖，故若選購的並非原味堅果時，最好還注意閱讀營養標籤以了解該食物的實際碳水化合物與糖的含量。

4.膳食纖維～
堅果類食物也富含纖維，每百公克纖維多超過5公克，其中最高的是開心果，含13.6公克纖維，其次是醬油西瓜籽，含10.9公克，約可滿足每日纖維攝取量的一半。當然，同樣地堅果很少一次攝取100公克，所以請將纖維當做是吃堅果的福利，而不是吃堅果的目的。

▌堅果的礦物質~堅果最值得一提的營養價值是它的礦物質種類多且含量也不低，特別是在鉀、鎂、磷、銅、錳、鋅和鐵等礦物質。

＊鉀/鎂～大多數堅果都富含鉀和鎂，由於此兩種礦物質均有助降血壓，且鎂還可防止心律異常，這或許也是堅果之所以對心血管健康有益的原因之一。

[鉀] 每日的最低需要量為2000毫克。一般食物每百公克鉀含量多介於100~300毫克間，但堅果鉀含量普遍高於此。除夏威夷豆外，每百公克堅果的含鉀量都超過400毫克。其中鉀含量最高的是西瓜子(788毫克)，其次是花生(671~681毫克)、腰果(647毫克)、松子仁(641毫克)及南瓜子(639毫克)和葵瓜子(619毫克)。
註：由於大多堅果含鉀量不低，故部分需要限鉀的病人需要盡量避免攝取上述高鉀堅果或宜限制每日的攝取量避免過食。

[鎂] 每日建議攝取量介於320~380毫克間。堅果鎂含量最高的是瓜子類，南瓜子有516毫克、葵瓜子和西瓜子也有470毫克左右。其次是杏仁果和松子仁(270毫克左右)，然後是腰果和花生(220~250毫克)。

＊銅/錳/鋅～銅、錳、鋅是身體很多酵素的重要組成礦物質。大部分堅果的銅和錳含量都很高，超過每日建議攝取量，故儘管一次僅吃10~30公克，也可滿足大半身體的需求。鋅含量雖然低於銅和錳，大體上含量也不差。

[銅] 每日需求為0.9毫克。堅果富含銅，除開心果和花生每百公克含量低於每日需求，分別為0.6和0.7毫克外，其他都超過這個量。其中銅含量最高的是腰果(2.6毫克)，將近達每日需求的三倍，其次分別為杏仁果(2.3毫克)、葵瓜子(1.9毫克)、榛果(1.7毫克)、核桃(1.6毫克)，其他堅果銅則介於1.2~1.4毫克間。

[錳] 動物性食物錳含量很少，它的每日需求為1.8~2.3毫克。堅果中僅腰果(0.8毫克)、開心果(1.3毫克)含量低於每日需求。堅果中錳含量最豐富的是松仁(8.8毫克)，其次為榛果(6.2毫克)、胡桃(4.5毫克)，含量高達每日需求的二到四倍。核桃、南瓜子和夏威夷豆含量都在3毫克或以上；而杏仁果、花生和葵瓜子也在2.1~2.3毫克間均可滿足每日需求。

[鋅] 富含蛋白質的食物一般也富含鋅，它的每日需要量為12~15毫克。堅果食物中瓜子、松子和腰果是補鋅的良好來源食物，其中南瓜子含量最高，有8毫克，其次為葵瓜子(7.1毫克)、松子(6.6毫克)、腰果(5.9毫克)和西瓜子(5.8毫克)，這些堅果均可滿足每日鋅半數以上需求，故都算不錯的補鋅食物。

＊鐵/鈣～整體而言，以堅果一次10~30公克的食用量來看，堅果並非良好的鈣來源食物，鐵含量也僅在”尚可”範圍。

　　鐵的每日建議攝取量為10~15毫克。對於想補鐵的人來說，瓜子是最好的選擇，南瓜子每百公克含10.5毫克的鐵，西瓜子和葵花子也有7.5和7.4毫克之多；其次是腰果，每百公克有6.6毫克，這些堅果均可滿足每日半數以上的鐵需求。鈣方面，堅果含量則不算好，因為鈣的每日建議攝取量高達1000毫克，堅果中最高的杏仁果也僅含287毫克鈣。

＊磷：儘管磷是骨骼中的重要成分之一，也是很多酵素系統及細胞膜的重要成分。但磷在食物中隨處可得，甚至很多食品添加物，包括汽水都含有磷，所以健康成人鮮少有缺磷的問題。磷的每日需要量為800毫克，一般人即使每日攝取到3000~4000毫克也不一定會有問題，但有腎臟病的人若吃入太多磷可能會因無法排出體外而造成問題，故此類患者宜特別小心下述高磷堅果。

　　除夏威夷豆外，大部分堅果磷都超過400毫克，也就是每日需求的一半。其中磷含量最高的是瓜子類，西瓜子和南瓜子的量都超過1000毫克磷，葵瓜子也有近900毫克的量，其次則是松子仁(611毫克)、腰果(552毫克)和杏仁果(511毫克)。故需限磷者除夏威夷豆外，其他堅果每天攝取量建議以10公克為限，且宜避開瓜子類堅果。

▌堅果的維生素～除少數堅果外，大部分堅果維生素含量都不高。

一.水溶性維生素：儘管堅果也含有許多維生素B群，但由於堅果多半僅有少數一兩種維生素B群含量較高，而不像其他富含維生素B群的食物，如全穀類、蛋、豆類、瘦肉等食物含較廣泛的維生素Ｂ群。此外因堅果每次的攝取量為10~30公克，故即便每百公克含量可滿足每日需求，但換算下來每次食用量也僅能滿足10~30%每日需要量而已，更別說很多堅果的維生素B群含量僅有每日需要量的十分之一或十分之三而已。為方便大家了解哪個堅果含某維生素B群較高，這裡Stella僅列出了含量有達每日建議量的堅果供大家參考：

＊維生素B1(每日需要量為0.9~1毫克)含量最多的是葵瓜子，每百公克有1.6毫克；其次為花生仁，有1.1毫克，均可滿足每日飲食需求。
＊維生素B2(每日需要量為1~1.3毫克)中僅杏仁果量高一點，每百公克含1.1毫克，其他堅果都僅有每日需要量的一到兩成左右而已。
＊維生素B3(菸鹼素)的每日需要量為14~16毫克，堅果中含量最高的是花生仁(14.1毫克)，其次則是葵瓜子(7.8毫克)。
＊維生素B6的每日需要量為1.5毫克，含量較高、值得一提的僅有開心果(1.2毫克)。

　　由於維生素B12僅來自動物性食物，故堅果類均不含維生素B12；而雖然圖表中葉酸看起來數字好像蠻高的，但葉酸每日需要量為400微克，所以即便含量最高的花生仁也僅能滿足一半多一點的需求而已，故就不多加討論了。至於維生素Ｃ方面，因為多數堅果幾乎不含或僅含極微量的維生素C，我們所討論的這幾種堅果中維生素C最高者的松子每百公克也僅含2.4毫克，以維生素C每日建議攝取量100毫克來看，大家其實可直接忽略堅果中的維生素C含量。

二.脂溶性維生素：雖然堅果富含油脂，但這並不代表它們富含脂溶性維生素。事實上，脂溶性維生素中堅果較值得一提的僅有維生素E，而且也並非每種堅果維生素E含量都很高。從表中我們可看到維生素E含量最高的是葵瓜子，高達32.3mgα-TE，即使每日僅吃30公克也能滿足每日維生素E(12 mgα-TE)的需求的八成。其次則是杏仁果(17.4 mgα-TE)、松子(13.4 mgα-TE)、花生仁(9 mgα-TE)。

　　　大部分堅果維生素A含量都不高，這相當容易理解，因為植物性的維生素A是以β-胡蘿蔔素的形式存在。β-胡蘿蔔素為一種黃、橙色色素，有時黃、橙色也會被綠色的葉綠素所遮掩，而大部分堅果並沒有代表著β-胡蘿蔔素的黃、橙色。堅果中維生素A含量最高是翠綠色的開心果，但每百公克也僅能滿足每日需球7~8%的維生素A而已，故基本上可略過不看。堅果中的維生素K含量略高於維生素A，但也是還好的水平而以，含量較高的松仁、南瓜子和腰果每百公克也僅含35~54毫克，只能滿足每日建議量的1/5~1/3而已。

▌堅果，每天該吃多少？
　　堅果對健康的益處，特別是心血管健康方面已獲得多項研究證明。根據流行病學研究不管是男女、年輕或年長、血壓正常或有高血壓，體重多寡或是否有抽菸、運動，吃堅果都對心血管疾病有保健效果。國外有關堅果健康的研究多半以每日一盎司(約30公克)或40公克攝取量來做實驗的，但由於堅果熱量不低，30公克堅果(約手抓一把的量)就有150~180大卡熱量，故除非是想要增胖或需要大量熱量攝取的人，否則一般人若為了健康每天都來這麼一把堅果的話，可能會帶來肥胖問題。

　　一般健康飲食的建議都是建議用堅果來取代飽和脂肪，也就是在”限制飽和脂肪和富含膽固醇食物的攝取”下，以不飽和脂肪或堅果來取代。因此，如果是你是用取代方法來吃堅果，也就是吃堅果的同時，有減少飲食中烹調用油或其他非食物本身油脂攝取的話，每天攝取30公克堅果是OK的；但若未限制原本飲食脂肪攝取情況下，每日堅果攝取量則不宜超過10公克。另外，由於堅果富含礦物質，需要限磷、限鉀、限鈉者也不宜多吃，建議還是以每日10公克為限，且應該避免選擇磷鉀鈉含量太高的堅果食用喔。