【圖解QA營養學】新陳代謝知多少？ Part I

相信大家常聽到「代謝」這個字眼，例如新陳代謝、基礎代謝、代謝疾病、代謝症候群…等，坊間甚至充斥者一大堆號稱能提升新陳代謝的產品。到底這些字眼在講些什麼？和我們體重或健康有什麼關聯？？現在，就讓我們徹底搞懂這些代謝XX的意思，及彼此間剪不斷、理還亂的關係吧。

 

Q１：常聽說新陳代謝如果太低的話會變胖，到底代謝是什麼，和減肥有什麼關係呢？

A：在營養學上，代謝（Metabolism，或稱新陳代謝）這個字眼是用來泛指生物體內所發生的一系列維持生命的化學反應總稱，代謝又分為分解代謝（catabolism)與合成代謝（Anabolism）兩類。舉例來說，當我們當吃麵包時，透過消化系統將澱粉分解成葡萄糖分子，這種把大分子分解為小分子的過程就稱為＂分解＂代謝；又如身體將葡萄糖合成肝醣儲存起來，這種拿小分子建構成複雜大分子化合物的過程則稱為＂合成＂代謝。因此，代謝這個字眼並非像一般人想的，嚴格上來說它和減肥並沒有直接關係！

 

【圖解營養小百科】認識代謝＆代謝的重要性！

　　人體約由60兆細胞所構成，不同的細胞在一起構成了組織，不同的組織組合在一起構成器官，數個器官一起構成系統，系統與系統間的協調架構了人體這個世界上最精密的機械。有趣的是人體這台儀器非常精密，但操作起來卻相當簡單，你只要做一個動作身體就會自己動起來，這個動作就是吃！透過攝取食物，身體可以自食物中取得能量，讓人體可以開始運作，進行諸如呼吸、心跳、血液循環等各種生理機能，及進行吃東西、走路、跑步及各種生理活動。

 

　　問題來了！食物這麼大，身體細胞這麼小～一滴血中就有500萬個紅血球細胞，你所看到的瞳孔光感光細胞就有1.25億個，細胞是如何從自食物獲得能量和建材供身體使用的呢？答案就是新陳代謝(Metabolism)。身體透過「分解代謝」的過程，將食物中從大分子分解為小分子；再透過「合成代謝」代謝依身體需要，將小分子建材合成身體所需不同物質，正因為新陳代謝（Metabolism），人體才可以從食物中獲得熱量，維持生命；獲得建材，讓細胞得以汰舊換新。沒有代謝，生命將無法存在。

 

 

Q２：既然代謝並非導致肥胖的原因，那麼，是什麼決定人的胖瘦呢？

Ａ：如上所述，代謝泛指的是體內所發生的化學反應總稱，因此代謝好壞（即化學反應發生的順暢與否）會影響的是身體機能、健康與生命，而非體重。一個人之所以會胖，問題不是出在代謝上，與”代謝”高低無關，一個人身材的胖瘦的是由所吃的食物而定。

 

　　儘管人體這台機械需要能量來運作，若熱量攝取不足將影響身體的效能；但如果食物熱量攝取過多的話，多餘的能量將會以脂肪的型式儲存在體內，使我們變胖～這正是生物和機械不同的地方！真正的機械沒辦法自主地儲存能量以備不時之需，故一旦沒有能量，就沒辦法使用，相當於廢物。但生物卻可以，因此，即便遇到飢荒，或地震被埋在土堆裡，迷失在森林裡或在海上漂流..我們體內所儲的戰備能量足夠人體在沒有進食的情況下繼續存活幾天^_^

 

 

【圖解營養小百科】熱量來自哪裡？哪些食物有熱量？

　　既然，身體是透過攝取食物獲得能量，而人體這台機械所需能量有限，攝取過多的話可是會發胖的。所以想要避免肥胖，就要知道熱量來自哪些食物，透過飲食控制來避免熱量攝取過多而發胖。所以，講到減肥，首要就是飲食控制！

 

　食物的熱量到底來自哪裡？身體細胞所使用的能量是化學能，它來自碳水化合物(一般俗稱的澱粉類或主食類食物)、脂肪、蛋白質和酒精中所含的化學鍵。這些化學能最早是來自植物的光合作用。大家以前在課本上應該都學過光合作用，看過這個方程式：CO2+H2OàC6H12O6+O2。植物透過光合作用以二氧化碳和水為原料，製造出碳水化合物（一般是葡萄糖），並將氧氣排放到大氣中。

 

　　在自然界中，這些被製造出來的葡萄糖並非直接以單個葡萄糖分子存在，植物會將數百到數千個葡萄糖分子串起來，以「多醣」的型式（即澱粉）來儲存葡萄糖。我們日常所吃的玉米、米、麥和馬鈴薯等植物的可食部位就是植物儲存大量澱粉的地方，這些澱粉就是植物透過光合作用從太陽能轉換而來。

 

　　當我們進食時，身體會透過代謝將食物分解成小分子，釋放出其中所儲存的能量供全身細胞使用。以葡萄糖（C6H12O6）分子為例，細胞所使用的能量就存在碳(C)和氫(H)原子間的化學鍵，當澱粉類食物被消化系統分解成葡萄糖分子，進入血液循環後，在細胞內進行更進一步的分解代謝，產生能量（ATP）供細胞使用。所以，只要能提供細胞化學能的食物都有熱量，吃多了都會胖，這些食物除了澱粉（或稱碳水化合物）外，還包括蛋白質（即食物中的肉魚豆蛋奶類）、脂肪和酒精。所以，想減肥的話，不僅要注意澱粉及醣類的攝取，肉類和脂肪也不可吃太多，且最好戒酒。

 

 

圖解：食物中的熱量

＊    在自然界中，植物利用光合作用所製造出碳水化合物（主要是葡萄糖）會以多醣的型式（澱粉）存在，如穀類及地下根莖類的澱粉類食物；或以澱粉與果糖的型式存在，如水果類。所以，我們飲食中的主食類、肉類、水果類、蔬菜類、油脂類和奶類等六大類食物中主食類和水果類提供的是『醣類』這個營養素，這兩類食物也是我們主要的澱粉來源食物。

 

＊    人類除了直接吃蔬果外，也會吃肉類食物，肉類食物中的能量也是來自植物：草或灌木à動物à人類。動物體內的醣量很少，因為動物是以脂肪的型式來儲存能量的，動物本身的肌肉組織則是由蛋白質所構成，所以，我們吃肉的時候，從中所獲得的是『蛋白質』和『脂肪』這兩種營養素。

 

＊    此外，人類也會使用含油脂量高的植物（芝麻、花生等）來榨油，因為榨油過程只取出植物中的油脂組成，故植物油不含醣類而僅提供『脂肪』這個營養素。（當然，有時也會利用動物脂肪來熬煮榨油，同樣只含有油脂這個營養素）

 

＊    人們也會利用穀類和水果，發酵製造出啤酒、葡萄酒或各式水果酒等各式酒類。因為它們是以含醣類食物為原所製成，所以，不管是酒類成分高或低的酒類，主要提供的就是『醣類』這個營養素。（註：酒類又有液體麵包的稱呼^_^）

>>因為細胞所使用的能量是來自醣類、脂肪、蛋白質和酒精中所含的化學鍵，所以，關心體重的人必須留意上述這幾類食物的攝取。

 

（待續）

 

[減肥必懂] 低卡食物不可不知的知識！(下)

　　在減肥當紅、「低卡」當道的現代社會，食物的熱量有越來越低的傾向，坊間甚至出現一些標榜「零卡」的食物。食物熱量真得越低越好嗎？零卡食物是否ＯＫ呢？很多格友會問Stella這類東西對健康到底是好還是不好？現在就就讓我們來探討低卡食物的營養與對健康的影響吧！

 

 

一.認識「低卡」或「零卡」食物製法與營養價值

　　所謂低卡食物主要是透過下列三個方法來減少熱量：

1.減少原本食物中某材料用量。例如本來要放比較多的麵粉，現在將麵粉量減半；本來要放一個蛋黃，現在改放半個蛋黃….等。

 

2.用低熱量較低的食材取代品原本熱量較高的食材。例如如用代糖取代砂糖，用代脂取代一般油脂等；本來用的是脂肪較多的肥肉，現在改以瘦肉取代，或在絞肉中加入部分熱量較低的豆腐…等來達到減少食物熱量的目的。

 

3.使用無熱量的化學物質來取代真實食物的口感。如以色素與香料來調出水果味道取代真正的水果；用食品添加物來調出酸味、濃稠感、ＱＱ口感…等來取代原本要加在食物中的真實原料。

 

　　在上述三種方法裏，第一種和第二種是透過減少真實食物的用量來降低熱量，故隨著製作此食物原料的減少，相對食物的營養含量也會降低。不過，因為一般會做低卡的食物多半是人們愛吃的垃圾食物（低營養高熱量的食物，如餅乾蛋糕等零食或含糖飲料），故原本營養價值就不高，所以，只要不是常把這類食物當正餐吃或常常吃或大量攝取的話，是不至於導致營養不均的問題。

 

　　但第三種方法是利用化學物質或食品添加物製造出來的假食物，這類食物就不是個好選擇了。因為這些食物不僅營養價值差，且對身體來說，這些由大量化學物質與食品添加物所構成的假食物都是額外的負擔，部分物質甚至還被證實會造成健康的危害，故這類食物最好不要吃或少吃。

 

 

　　以現在最夯的低卡點心果凍為例：真正的果凍是用新鮮水果和洋菜所製成，之後會再加點糖讓它更好吃。這樣做出來的果凍會有水果本身的營養素（如維生素、礦物質）、植物性保健成份（如花青素、茄紅素、葉黃素、葉綠素和胡蘿蔔素等植物色素，及各種多酚和生物類黃酮等保健素材）和豐富的水溶性纖維（來自洋菜本身或部分水果的天然纖維）。雖然果凍有熱量，但在攝取的同時你也獲得了其中的營養與對身體的保健功能，只要不要額外放太多糖，果凍可以說是一個很健康的點心零食。

 

　　但當把果凍做成低卡食物時，為了減少熱量，就必須減少食材或使用取代品。大部分的廠商為了降低成本＆熱量，會改成以果汁來取代原本使用的水果，甚至減少果汁的用量，部分用化學物品調味如檸檬酸、香料與色素等來調出水果的味道…。想將熱量降得越低，要用的＂假＂食材（化學調味）就會越多。以上圖「零卡」果凍為例，從水果的顏色、味道、酸甜感到ＱＱ感全部都是化學調整出來的。想想看，這樣的食物吃到身體能提供什麼營養嗎？思考一下，如果大量吃這種用化學物質堆積而成的食物，長期下來會不會對身體造成健康上的危害？

 

 

 

二.誰該吃「低卡」或「零卡」食物，使用時要注意什麼？

※    體重過重的人可適量攝取：體重過重的人，如果因為嘴饞想吃，偶爾選擇這類熱量較低的食物來協助熱量的控制，這種做法是無可厚非的。但要注意不宜以熱量為選擇食物的前提，大量或過度頻繁吃這類食物。此外，除這類低卡食物外，飲食要注意均衡以彌補使用低卡食物可能導致的營養不均問題。（講白一點就是不要老是吃低卡食物或總是挑土司、麵包、蛋豆奶等簡單的食物吃*_*）

 

※    沒有減重需求的人或生長發育期的孩子來說，不宜天天吃：這類型人偶而吃吃低卡食物是OK的，但不應該將低卡與健康劃上等號，把這類食物當成每日飲食的一部分。因為為了要讓熱量減少，這類食物都會減少材料或加入其他物質來取代真正的食物，如此下來食物的營養價值會減少，因此若大量使用這類食物，或把它當成常規的食物來吃的話，可能會影響一天下來從食物中所獲得的營養素的量。此外，最好不要挑第三類（使用化學物質或食品添加物）所製造出來的假食物，儘管這類食物熱量很低，但會造成身體的負擔且可能危害健康。

 

※    孕婦或哺乳婦不宜使用：為了胎兒的健康，孕婦和哺乳婦較適合選擇第一類食物（減少食材用量）或第二類食物（用較低熱量的食材來取代），但在第二類食物裡還是盡量少挑有使用代糖或代脂的食物。至於第三類食物，則不宜選擇。事實上，孕婦不適合減肥，故若因體重增加太多而需要控制體重的話，最好的方法是少吃油炸甜食等低營養高熱量食物，而非吃這些低卡食物。

 

 

補充資料：法定食用色素　來自媒焦油

 

 

相關連結_本部落格中其他與食物營養價值相關的文章：

＊      如何看懂營養成分標示表3~從營養成分標示表學習營養與健康的關係(上)　（http://tw.myblog.yahoo.com/stella-health/article?mid=1287&prev=1305&next=1270&l=f&fid=18　）

＊      如何看懂營養成分標示表4~解讀食物營養與健康的關係(下)　（http://tw.myblog.yahoo.com/stella-health/article?mid=1305&prev=1439&next=1287&l=f&fid=18　）

 

[減肥必懂] 低卡食物不可不知的知識！(上)

 

　　因應龐大的減肥市場，「低卡」、「零卡」零食如雨後春筍般紛紛冒了出來，但這兩天我們也看到報紙與電視報導一些有關食物標示不實，涉嫌誤導民眾的消息：例如沒有草苺的草莓果凍，有添加糖的無糖食物，或以葡萄汁為主要組成的蔓越莓果汁…等。讓很多人開始對於我們吃的食物裡所含的內容物產生疑慮；想減肥者，更是擔心這些低卡、低糖或低脂，零卡等標示是否值得相信。本系列文章的目的是要讓大家更了解所吃食物的真相，並具備辨別食物標示真偽的能力

 

必備低卡知識1：如何判斷此食物是否為低卡食物？

　　想要知道某食物是否為低卡食物，不可以只看產品上是否標示「低卡」、「低糖」、「低脂」等字眼，而是必須看該食物的營養成分表，從表中「熱量」一欄了解是否為低卡食物。因為在台灣，食品標籤是屬於業者自主管理的，換句話說，就是並沒有人替你把關，因此，即使廠商亂寫、亂標，或誇大其辭也不會被罰款（除非有人檢舉，否則是沒人管的；但即使被檢舉，廠商也只需回收重標示，除非它有涉及療效宣稱，否則是不會因違法而被處罰*_*），所以，關心低卡食物的人必須「自立自強」～自己看營養成分表！

 

 

＠食物熱量要怎麼看才對？

　　某食物的熱量有多少，可從營養成分表中「熱量」那欄看出來（英文可能寫成Energy或Calories）。下圖是一些常見的熱量標示方法，我們可看到這三種食物的熱量分別為（Ａ）115.5大卡、（Ｂ）406大卡、（Ｃ）309大卡。

 

　　一百多大卡和三、四百大卡，哇，這是什麼食物，怎麼熱量會差這麼多ㄚ？切記，在看食物熱量高低時，千萬不可以只看熱量那欄，關鍵重點在「計算單位」：每份的量（註：每份即指此營養成分表是以多少量（公克）該食物所分析出來的）。舉例來說，產品Ａ的單位是30公克、B和C是100公克，當你用不同單位來比熱量高低時，當然會不公平。若我們把Ａ也用100公克來看的話，Ａ食物的熱量為100÷30(100公克有幾份的A)＊115.5(毎份A的熱量)=385大卡，所以，你會發現Ａ的熱量並沒有真的比Ｂ或Ｃ低多少。

 

 

【小心！】有些不肖廠商為了製造低熱量的假象會用很小量的單位（如10公克）來標示營養成分，因此，若不懂得要細看每份的單位為多少的話，可能將高熱量食物誤認為低熱量，讓自己不小心而吃胖。

 

相關連結_本部落格中其他與營養成分表相關的文章：

＊    如何看懂營養成分標示表1～液體食物的卡路里（http://tw.myblog.yahoo.com/stella-health/article?mid=96&prev=102&l=f&fid=18　）

＊    如何看懂營養成分標示表2~餅乾零食等食物的卡路里(http://tw.myblog.yahoo.com/stella-health/article?mid=102&prev=132&next=96&l=f&fid=18 )

 

 

＠熱量多少才算「低」，適合買來吃呢？

　　當我在選購坊間一些製成品食物時，不管是挑優酪乳、牛奶或果汁；餅乾、麵包或現在便利商店的便當、拉沙等熟食，我總有個習慣：把它翻到背後，看看營養成分表，特別是「熱量」。因為我平日習慣吃三餐，且三餐多半以飯、麵等新鮮食物為主，對我來說，這類食物是當成點心，是三餐以外額外吃的，所以，熱量高低就成了我主要選擇的依據。

 

 

步驟1.先判斷熱量是高還是低？

　　那熱量多少才算高呢？基本上，我在挑食物時會先看每份（公克）熱量有多高。我的原則是每100公克熱量若超過400大卡，就不考慮；每100公克熱量＜400大卡會買；若每100公克熱量介於250~350大卡間會認為是低熱量食物。會有這樣的評估依據是因為正常食材的熱量每100公克約在兩百多到三百多之間（註），而即使用純糖做的食物，每公克的糖也不過4大卡，因此，若這個東西每100公克的熱量超過400大卡，意味著其中含有大量糖且多半還加有大量的油脂（每公克油脂的熱量為9大卡），才會讓熱量這麼高。

 

註：以餅乾蛋糕類常用的麵粉或全麥粉等為例，這類五穀雜糧粉每20公克也才一份主食，75大卡的熱量而已，換句話說，用100公克的麵粉所直接做出來的東西也才225大卡，故熱量越高，代表其中所加的糖與油的量就越多。

 

　　

　　在挑選食物時一定要看「熱量」一欄，且要留意該食物的營養成分表是多少公克食物分析的結果。記得，不要輕易相信食品標示上「低卡」、「低糖」、「低脂」等字眼；不要只看熱量那欄，一定要看每份的單位是多少；最後，切記：營養的東西≠低熱量，標示「添加鈣質」，「富含纖維」或「零膽固醇」等字眼和熱量是否高低沒有關聯。

 

　　下面是幾種小包裝蘇打餅乾的熱量，想減肥的人大多數會認為蘇打餅乾是種熱量很低，適合減肥的食物，真的是這樣嗎？現在，就拿起紙筆來算算看吧，那個蘇打餅乾熱量比較低？

 

名稱	ACE餅乾	掬水軒蘇打	義美蘇打	每日元氣蘇打
每包大小	24.7g	15g	22.5g	25g
熱量	130 kcal	76.6kcal	106 kcal	110kcal

 

 

 

步驟2.每次會吃多少的量？

　　此食物每100公克熱量有多少大卡是一回事，重點是你會吃多少？舉例來說，蛋糕和吐司哪個熱量高？相信大家會回答蛋糕。但若蛋糕熱量雖高，但你只會吃半個；吐司熱量低，你每次都要吃兩片才能滿足的話，那麼吃蛋糕可能比吃吐司適合。（假設蛋糕每片350kcal，吐司每片140kcal，吃半個蛋糕只吃入175kcal，吃兩片吐司熱量為280大卡）

 

　　所以，在衡量是否適合買來吃的時候，記得考量你一次的食用量為多少公克？並了解吃這樣多的某食物熱量有多少？如果你是那種很容易不小心吃過多的人，建議可以買小包裝的食物來吃；若是大包裝的食物，在吃的時候，最好先取好要吃的量再吃，以免不小心或不知不覺地吃超過。舉例來說，上述蘇打餅乾雖然熱量不低，但它勝在小包裝，故如果你一次只會吃一包，那麼哪一種每包熱量最低就會是最適合的選擇（若以此為考量的話，掬水軒蘇打餅乾就會是最好的選擇）；反之，如果因為包裝量太少，你吃一包不夠，一次會吃較多包的話，或許每日元氣蘇打就會是較好的選擇。）

 

 

相關連結_本部落格中其他低卡食物相關的文章：

＊        如何判斷食物包裝上的卡路里標示是否正確？（http://tw.myblog.yahoo.com/stella-health/article?mid=56&prev=70&next=27&l=f&fid=18　）

＊        減肥常見迷思［熱量篇］　低糖、低脂、低卡食物的熱量比你想像中的還高！（http://tw.myblog.yahoo.com/stella-health/article?mid=2674&prev=2793&next=2623）

減肥常見迷思［熱量篇］ 低糖、低脂、低卡食物的熱量比你想像中的還高！

 

食物的卡路里(熱量)是想減肥者最關切的問題。而因應龐大的減肥族群，坊間也充斥著很多標有低糖、低脂，或高纖、零膽固醇、低GI等字眼的食物，這些東西熱量是否真得比較低，吃這些低卡食物真的就不會胖嗎？

 

　　有一次我去逛傳統市場時，看到肉鬆店的老闆賣著一種號稱低糖、低脂的豬肉乾，價格比一般豬肉乾貴了一半以上，我好奇地詢問老闆，這些肉乾為什麼是低糖低脂呢？老闆告訴我，「因為她選用的是比較瘦部位的豬肉，故為低脂（後來我才知道，肉乾本來就是用豬的瘦肉部位做的>_<）；而因為這些肉乾切的比較薄，所以浸泡時吸入的糖比較少，所以是低糖」

 

　　事實上，很多廠商所謂的低脂低糖或低卡的食物就像我剛剛舉的豬肉乾一樣，並非你所想像的無糖、無脂或熱量很低，如果你不清楚其中的差異，而以為熱量很低可以安心或大量食用的話，你會發現你的體重減得比預期的低，因為，你低估了你的攝取量！

 

 

◎低糖、低脂≠低熱量

　　在食物標示上消費者最常見的迷思就是認為標榜低糖和低脂食物的熱量很低，想減肥者可以安心使用，這種想法是非常危險的。因為，一般減肥所常提到的高熱量食物或垃圾食物多半為複合食物（指內含澱粉類、蛋奶肉類、油脂等多種食材，並額外添加油、糖或各式調味料及色素等各類添加物），這類食物熱量之所以高，並不單純因為有額外加糖或加油去烹調，而是所用的食材本身熱量就不低，故即使是無糖餅干，也只代表它用代糖取代，沒有額外加糖而已，但因為餅乾是以麵粉為主要材料（有澱粉熱量），烘培過程需要加入很多油（奶油、酥油等）或各種調味（可可、杏仁等），故所謂的「無糖」，能減少的熱量有限，指有幾十大卡而已，故若以為至少減少了三分之一或一半的熱量而放心吃，就會導致低估攝取量而影響減重速度的結果。

 

 

　　

　

　　下表是坊間常見餅乾、麵包或蛋糕等中西式糕點所使用的材料與該食材的熱量。從下表可發現，除非做成最簡單的成品，例如做成白麵包、白饅頭或貝果等，可盡量減少來自食材的熱量（但這樣的東西就沒那麼好吃了*_*）；否則，當你加的奶油（吃起來香醇）、酥油（吃起來酥脆）、糖（吃起來甜）、核果、上可可、杏仁、椰仔、起司等其他加料素材越多（美味、料多）熱量就越高，而這類加料豐富的點心最常見的僅能減少糖的用量（使用代糖），油脂能減少的有限（Stella還沒有在台灣看到使用代脂取代一般油脂的產品），故一般頂多能減少20~40大卡的熱量而已，如果誤認為「低卡」、「無糖」、「低脂」或「低糖低脂零食」熱量很低，往往就會因低估所吃食物熱量而影響減重速度。

 

＠表：常見高熱量食物的材料與低卡的可能性

一般常見材料	低卡方式	備註
【澱粉類】小麥粉、麵粉或燕麥、薏仁粉等各式五穀雜糧粉	無低卡取代品 ，僅能少用這類食材。	毎20公克五穀雜糧粉含有70大卡，故唯一減卡方法是減少用量（將餅乾或蛋糕做小塊一點），或做蓬鬆，讓它看起來比較大塊一點
【肉類類】蛋、奶、黃豆或肉鬆等肉類食材	無低卡取代品，僅能少用這類食材。	毎份肉類食材有75大卡(以中脂肉類計算)，故唯一減卡方法就是不要放這些材料。
【其他添加食材】如花生、芝麻、可可、杏仁等等富含油脂食材	無低卡取代品，僅能少用這類食材。	毎份油脂類食材有45大卡，故唯一減卡方法就是不要放這些材料。
【食物製作過程中添加的油脂】酥油、奶油、各式氫化植物油等	國外有所謂代脂可取代＂一般油脂＂使用，但台灣少見。	毎5公克油脂含有45大卡，最好的低卡方法就是減少用量。
【食物製作過程中添加的糖類】 砂糖、冰糖、黑糖、果糖、蜂蜜等	有多種代糖類取代品，包括一般代糖（糖精、阿斯巴甜、蔗糖素）、醣醇等	每5公克糖有20大卡熱量，用代糖或醣醇可製成「無糖」（用代糖取代一般糖）或「低糖」（僅用代糖取代部份砂糖用量）產品

 

 

註：美國胖子很多，是低糖、低脂、低卡低熱量食物最多的國家，「代糖」、「代脂」等無熱量的糖與油脂取代品就是來自美國，但諷刺的是，美國也是胖子很多的國家，為什麼會有這樣的現象呢？問題就出在上述所提，低糖、低脂與低卡熱量並非消費者想像中低，而很多消費者會因為該食物為低卡，而吃較多的量，結果反而吃入更多的熱量而導致肥胖。例如，對於一般冰淇淋，大多數人會有戒心，會因為熱量高而節制用量，只敢吃一球，但看到標示著低脂，低糖或低卡字眼的冰淇淋時，大多數人都會較安心，因而吃入較多的量（吃兩球、或一整盒）。想想看，低卡食物實際所減少的熱量只有一到兩成，但你卻因為低卡兩字安心而吃入兩倍或更多量的食物，結果呢？當然因攝取量超過而胖囉>_<

正確使用減肥輔助品_II 認識減肥輔助品（中）

　　

　之前我們所提到乳清蛋白、食物纖維等的是屬於「營養素類」的減肥輔助品，這類產品最大的優點就是成份單純，較易被研究，故產品功效一般較明確，相對的異議也較少；但接著我們要探討的「植物類」減肥產品的異議就較多了，因為一個植物有上百種成份，要找出其中的某個成分對減肥有幫助就不是件容易的事，此外，要產生減肥作用，除了該成份須具有＂實際的＂減肥機制以外，還必須有足夠的劑量可以在人體內產生作用。而這些都需要臨床試驗的證實，我們才能加以採信。故雖然坊間這類產品相當多，但在這個章節，Stella僅會介紹具有合理可靠減肥機制且有可信臨床試驗的植物性產品。換句話說，如果某產品講不出其減肥原理與機制，且除了此家販售該產品的公司外，找不到其他相關說明或研究支持的話，將不會列在這裡。當然，科技日新月新，Stella不敢說沒有遺漏，故若大家對某植物類減肥產品有興趣，且此產品講的出它是如何幫助減肥的（有合理的減肥機制），大家也可以告訴Stella一下。

 

 

B.草本植物或動物類~

1.     白腎豆萃取物：

【背景知識】食物中的醣類(碳水化合物)、蛋白質與脂肪等營養素在進入身體後會被消化道所製造的酵素分解為小分子，其中負責分解澱粉的酵素就稱為澱粉酶（或稱澱粉酵素）。澱粉最後會被分解為葡萄糖，送至細胞，供細胞做為能量使用，若糖纇攝取過多而無法被身為所用掉的話，多餘的能量就會被送到脂肪組織中儲存起來。

 

【減肥機制】白腎豆含一種稱為Phaselarmin的成份，它可以抑制α-澱粉酶（α-澱粉酶是將澱粉分解為葡萄糖的酵素）的作用，使澱粉不會被酵素分解成葡萄糖，使澱粉無法轉變為能量供人體使用，故可減少食物中澱粉類熱量的吸收，進而達到減少熱量攝取的目的。

 

【適用對象】飲食吃澱粉類食物（五穀根莖類）含量較高者。

 

【如何選擇】

選擇植物類產品時需選擇標準化萃取產品（所謂標準化是對植物性保健品的要求，意指該植物產品每份所含植物性保健成份是固定、標準的，目的是確保其成效）；此外因其作用機制是抑制澱粉酶作用，故宜注意產品中有效成份的劑量。

 

 

 

【使用原則】

1.          白腎豆萃取物為澱粉酶抑制劑，它可以抑制五穀根莖類的分解，但對於不屬於澱粉的其他糖類，如蔗糖、麥芽糖、乳糖或酒精等是不具有抑制作用的（當然，也不具有抑制油脂等其他成份的作用）。所以，愛吃甜食者還是要節制甜食及含糖飲料的攝取。因為甜食之所以會胖，主要是因為含有蔗糖、麥芽糖或蜂蜜等其他的糖，以及大量的油脂，而這些是白腎豆萃取所無法幫助的。

2.          酶類抑制劑應該在餐前服用，方能在進食澱粉類食物時，發揮其抑制澱粉分解的效果。

3.          一定量的酶類抑制劑具有抑制一定量澱粉的作用，故要依照建議量使用，且若該餐澱粉類食物攝取較多時，要相對地增加澱粉酶抑制劑的劑量方能發揮效果（即隨飲食澱粉量調整）。

4.          澱粉酶抑制劑會抑制澱粉轉化為糖，有糖類代謝問題者（如糖尿病患者）須小心使用，以免因血糖過低而引發併發症。

 

 

2.     甲殼素：

【背景知識】甲殼素含有幾丁聚醣(chitosan)，主要萃取自蝦蟹殼，屬於一種高分子纖維，具有不會消化、不會被吸收的特性。幾丁聚醣和一般纖維最大的不同處就在於它帶有正電，因此能和帶負電的脂肪結合。

 

【減肥機制】甲殼素中的正電特性會和食物中的脂肪結合，而因為幾丁聚醣無法被消化吸收，故所結合的脂肪就會隨著它，直接跟著糞便排除體外，故可減少食物中脂肪類熱量吸收，而達到減少卡路里的效果。

 

【適用對象】飲食脂肪含量較高者。

 

【如何選擇】

1.      購買時要注意產品中甲殼素（幾丁聚醣）所含劑量，因為劑量越高，所能結合的油脂就越多，就可以減少較多來自脂肪的卡路里。

2.      甲殼素（幾丁聚醣）雖然可以和脂肪結合，但其結合量有限，一般甲殼素約可和其體積4~10倍的脂肪結合，有些配方設計（例如添加維生素C）可增加甲殼素與脂肪的結合能力，故可挑選經過設計或特殊技術，其油脂吸附力較佳的產品效果會比較好。

 

【使用原則】

1.      大部分的甲殼素是提煉自蝦蟹等帶殼類的水產，故對有殼水產過敏的話最好弄清楚其材料為何，以免引起可能的過敏反應。

2.      甲殼素的作用是與食物中的脂肪結合，故要在飯前使用。

3.      甲殼素類產品不宜和魚油、月見草油或輔酶Q10等脂肪酸類營養補充品一起使用，以免因被甲殼素結合排出而影響其效果。而因為脂溶性維他生素的吸收需要脂肪的幫助，故若甲殼素吃太多時，可能因影響食物脂肪吸收而間接也會影響到脂溶性維生素的吸收。此外，因甲殼素具有很好的金屬螯合能力，因此也會影響礦物質鐵、鎂、鈣等的吸收。簡單地說，甲殼素類產品宜和脂肪酸與礦物質類補充品錯開使用。

 

【減肥迷思】吃吸油斷醣產品，大吃大喝也不會胖？ 注意事項：甲殼素（幾丁聚醣）吸附油脂的能力約為其體積4-10倍，有些特殊配方或提煉技術可能使其吸附油脂能力更高，但就實際使用上，其實用性並不高，因為食物中的油脂量一般遠大於甲殼素所能吸收的量。舉例來說，吃兩顆500毫克膠囊的甲殼素約可吸收4~10公克的油脂，但一顆白水煮蛋就有5公克油脂（蛋屬於中脂肉類，若是高脂肉類的話，油脂還會更高）。換句話說吃兩兩顆500毫克膠囊的甲殼素約只能抵消一個煎荷包蛋的油脂量而已；更遑論炸雞或薯條等高脂食物了。

 

 

 

仙人掌萃取物：

【背景知識】

目前坊間常提到的仙人掌萃取物有兩種，一種為NeOpuntia仙人掌萃取物，一種為Hoodia仙人掌萃取物。前者的作用和甲殼素類似，其功能為吸附油脂；後者能仿效葡萄糖作用（當血糖上升時，會傳達飽食感的訊息到大腦），能降低饑餓感，而達到減少食物攝取的結果。但因後者具有傷肝的疑慮，在台灣屬於違法減肥產品（在2007年1月被台北市還要求全面下架，且為美國FDA和台灣衛生主管當局亦早已提醒民眾，避免服用含有該類成份之減肥產品），在加上「使血糖上升，傳達飽食感訊息到大腦以達到減少食量的機制」可透過諸如乳清蛋白等其他較安全性的產品達到，故在本部落格所談的仙人掌萃取是指NeOpuntia仙人掌萃取物。

 

【減肥機制】仙人掌萃取物除富含纖維外，還具備吸附油脂的特性，此結合物能穩定地通過胃酸的環境，讓食物中的油脂隨著糞便排出體外，達到減少食物中油脂吸收的目的。因為仙人掌萃取物的分子量較大、聚合物鏈長，故可充分結合並包覆油脂，故吸附、包覆油脂的能力比一般甲殼素稍強。

 

【適用對象】飲食脂肪含量較高者。

 

【如何選擇】

選擇植物類產品時需選擇標準化萃取產品以確保其有效成份含量，而因其作用機制是與脂肪結合，故宜注意產品中有效成份的劑量，在購買時宜挑選劑量較高者。

 

 

【使用原則】

1.      和甲殼素（幾丁聚醣）類吸附油脂的產品一樣，雖然可吸附油脂能力更高，但有鑑於食物中的油脂量相當高，故在實際使用上效果有限。（註：因食物中的油脂量一般遠大於吸附油脂類產品所能吸收的量。基本上，一顆白水煮蛋就有5公克油脂（蛋屬於中脂肉類，若是高脂肉類的話，油脂還會更高），一根水煮大雞腿就有20幾公克的油脂，更遑論日常這類肉類食物的烹調多半還加了不少油脂了，故吃這類減肥輔助品仍需限制炸雞或薯條等高脂食物。）

2.      甲殼素的吸附油脂原理是利用其大分子聚合物的作用，故雖會干擾脂肪類營養品的吸收，但不像甲殼素作用那麼強，但為了讓所吃的脂肪類營養品發揮最佳效果，建議仙人掌萃取還是和脂肪酸類產品、脂溶性維生素與礦物質錯開使用。

 

[待續....]

減肥FAQ~減肥會影響月經嗎？

 

　　很多女孩子在減肥過程中常會出現亂經或停經等問題，故「是否因減肥而導致停經或亂經」就成了女性減肥同胞最常見的一個疑惑了，到底減肥會不會影響月經？減肥會對月經造成什麼影響？現在就讓Stella花點時間來和大家談談減肥與月經的關聯吧^_^

 

Ｑ：什麼因素會影響女性生理期，造成月經不來或亂經？

　　當女性因生理期沒來去看醫生時，醫生第一個問的問題就是詢問妳有沒有懷孕。沒錯，懷孕是導致女性月經不來的主要「正常」原因。當然，如果妳的問題不是懷孕的話，又會是哪些因素讓你的月經不來的呢？

 

　　基本上，排卵及月經來潮這些女性生理機能是受腦下垂體和下視丘的控制，它們的關係是這樣的：下視丘à腦下垂體à卵巢。在這樣的關係中，任何一個部位出問題都可能導致月經出問題。舉例來說，上述這些器官中有病變的話，如下視丘、腦下垂體或卵巢方面有病變均可能干擾女性生理的運作。那麼，除了疾病以外，還有什麼因素會影響呢？答案就是壓力。

 

　　壓力會干擾上述腦（下視丘、腦下垂體）的運作，此外，神經-內分泌-免疫系統這三個身體系統間彼此是會互相干擾與影響的（這門學科稱為神經免疫內分泌學），這三個系統會透過細胞激素互相溝通，故當神經系統(即壓力)受到干擾時，也會進而影響到內分泌與免疫系統。因此，女性很容易因壓力大（例如學生時代因考試壓力大而導致亂經或停經；減肥時因為對食物與體重的壓力而導致月經相關問題等）而導致月經週期的紊亂（月經變短、變長、不規律或甚至沒來）。

 

　　而最後一個會影響月經的主因就是荷爾蒙。女性常使用的調經藥與避孕藥等均含有荷爾蒙成分，常使用這類藥物均可能影響月經週期（因為外來荷爾蒙將干擾身體本身荷爾蒙的運作）。在荷爾蒙這個主題上，除了荷爾蒙本身會影響女性月經週期外，體脂肪多寡因會影響荷爾蒙分泌也會間接影響荷爾蒙。女性荷爾蒙是脂溶性荷爾蒙，需要脂肪協助來驅動，故過瘦或過胖都可能會影響女性荷爾蒙的作用，這也是為什麼過瘦的女孩初經會來得比較早，過胖的小女生初經會比較早；太胖的女性不孕時，醫生會先建議減肥；女性運動選手因脂肪率太多而容易有停經問題的原因（所以，大多女性運動選手胸部等女性性徵一般多半較不明顯）。因此，一般建議女性即使減肥，體脂肪最好還是不宜低於17%。

 

　　所以，當你發現自己在減肥過程中月經沒來或出現亂經時，你可以這樣自我判斷，找出可能問題加以處理：

1.      是否有懷孕的可能？

2.      最近有否吃到荷爾蒙藥物？

3.      是否有可能過瘦所致？

4.      是否因壓力所致？（簡單地說就是你是否過度在乎減肥與食物熱量，因減肥而帶來太大的壓力）

5.      是否為疾病所致？

 

 

Ｑ：減肥飲食會不會影響女性生理期？

　　飲食並非影響月經的主因（無法決定月經的來與否），但確實會對月經造成影響（會讓月經來潮時順或不順）。舉例來說，若減肥中缺乏鐵、維生素B12等造血相關營養素可能導致月經來潮時血量較少；缺乏鈣質可能影響子宮的收縮，而影響血塊剝落，產生經痛；脂肪酸不平衡（ω-3脂肪酸不足）可能因壞前列腺素分泌較多而引起經痛…等。

 

　　簡單地說，飲食組成對月經的影響，主要是在月經來潮的量（經血量的多寡）及月經來時的生活品質（貧血；經痛；低血糖、精神差昏昏欲睡；胸部脹、水腫；便秘等），並非直接讓月經不來（除非你採取的整是只吃蔬菜不吃其他類食物這種非常極端的營養不均減肥方式）。