減肥外食輕鬆吃~早餐篇3_麵包店

 

A.麵包店食物知多少～

　　老實說，營養師我並不建議選擇麵包店的食物當做早餐，因為麵包店的食物選擇很少，主要是以麵包，蛋糕或吐司類澱粉類食物，雖也有牛奶，優酪乳或茶類的飲料，但飲料的選擇沒有便利商店多，不見得能買得到無糖飲料。

從營養的角度來分析，麵包店的食物是以主食（澱粉類食物）為主，僅含少量的蛋白質與蔬菜，這樣的食物組合不僅營養不均，且在缺乏蛋白質與纖維等食物的搭配下，吃起來飽食感很差。此外，這類食物組合升醣指數（GI）或升醣負荷(GL)值很高，是容易促使脂肪生成的飲食組合，故建議想減肥者，盡量不要太常以這類食物為早餐（應該說以這類食物為正餐>_<）

 

　　麵包最常見的食物就是各類吐司（從白吐司、全麥到雜糧吐司，或是加了起司、芋頭、紅豆等調味吐司），吐司製品（如各式三明治），各種鹹甜口味的夾餡包（如紅豆、抹茶、奶酥、肉鬆等），或是沒夾餡、但卻摻雜核果或穀物，標榜自然、健康的麵包；或是各種蛋糕切片。蛋糕或包餡麵包不用說，熱量高，且含油或糖量高，並非好的食物選擇。但根據營養師的經驗，導致人們發胖的罪魁禍首不是這類眾所皆知的＂高熱量麵包或蛋糕＂，而是那些看起來健康、無害的無餡麵包或標榜健康高纖的吐司，例如法國麵包，全麥或黑麥吐司，或五穀雜糧麵包。

 

　　很多人對食物會有個錯誤的觀念，認為健康的食物＝低熱量，事實上，這樣的觀念是錯誤的。舉例來說，優酪乳是健康的食物，但因含糖量高，熱量事實上卻相當高；橄欖油是健康的食物，但它的熱量撼動物油一樣高。基本上，麵包本身是由澱粉所製成，一般每25~30公克左右就有約70大卡(一份主食的熱量)，簡單地說，一個拳頭大的麵包約兩份主食，一片手掌大的麵包也大概有兩份主食的熱量，用全麥或黑麥來做吐司或麵包，並不會讓它們的熱量降低，頂多是增加麵包的營養價值而已，故若認為這類標榜健康的麵包無害的話，很容易讓體重栽在這個地方。（更不用說這類標榜健康的麵包都很大一個，常常吃一個就有1~2碗飯的熱量，因此即使”吃得很委屈（沒味道、不好吃或吃不飽）＂，但結果還是瘦不下來。

 

麵包店常見食物一覽表～ ＊主食類 ～法國麵包、核果麵包、全麥/黑麥麵包、雜糧麵包等無夾餡麵包； ～紅豆麵包、奶酥麵包、肉鬆麵、鮪魚麵包、熱狗麵包等各式有夾餡麵包 ～各式吐司(從白吐司、全麥/黑麥吐司等到葡萄乾吐司、芋頭吐司、奶酥吐司或肉鬆吐司等) ～三明治類 ～各式蛋糕或奶酪類產品 ～其他糕點（如甜甜圈、麻糬、餅乾或鳳梨酥等）   ＊飲料 罐裝果汁、牛奶、優酪乳、咖啡、奶茶、紅茶或綠、礦泉水等

 

 

B.食物選擇&減卡技巧

＊    建議買小一點的無餡麵包，搭配一樣肉類食物（例如低脂或脫脂奶，低脂優酪乳，或茶葉蛋），再搭配個無糖飲料來吃。這樣的搭配不僅可提升該餐的營養價值，且藉由適當的蛋白質攝取可延緩食物在胃的排空時間，增加飽食感。

 

＊    雖然包餡麵包和蛋糕熱量較高，營養價值較差，但基本上，若不得已的話，選擇鹹的麵包會比甜的麵包好。這是因為太甜的麵包或蛋糕，容易使血糖快速上升，刺激胰島素的分泌，而有較高的發胖度（註：胰島素的功能是將血糖搬運到細胞內，包括脂肪細胞，故容易致胖），此外，也因胰島素的過度作用，會讓血糖反而降得太低，因而引發想吃東西的慾望。

 

※    一些常見的麵包或蛋糕類食物的熱量(參考值)

品名	熱量（大卡）	品名		熱量（大卡）
吐司一片	140~250	巧克力螺絲捲		210
牛角麵包	170	漢堡麵包		250
蘋果丹麥麵包	280	蒸蛋糕		310
肉鬆麵包	280	甜甜圈		280
菠蘿麵包	320	奶油泡芙		180
香蔥麵包	260	草莓蛋糕		375
奶油麵包	240	巧克力蛋糕		360
墨西哥帽麵包	250	乳酪蛋糕		435
紅豆麵包	220	幕斯蛋糕		440
火腿麵包	230	千層派		440
飲料類
低脂牛奶	128	原味優酪乳350cc	250~315
全脂牛奶	158	豆漿500cc	290~350
茶、果汁	100~150	米漿500cc	320~365

註：上表所列熱量為參考值，麵包或蛋糕熱量會因實際所賣到的食物大小及餡料多寡而有所差異。基本上可想以這樣的概念來做為評估麵包類類的基礎：扁平的如吐司手掌大小約為兩份主食，立體的如法國麵包或無夾餡麵包則是一個拳頭大小約兩份主食（男生因拳頭較大故可用2.5~3份主食來看），以這樣的概念的吐司像成

減肥外食輕鬆吃~早餐篇2_豆漿饅頭類早餐店

 

 

A. 早餐店食物知多少(菜色介紹)

　　如果說美而美早餐店是西式早餐的代表的話，豆漿饅頭類早餐店可說是中式早餐的代表。在台灣，除了最常見的永和豆漿早餐店外，還有很多類似的小攤販，例如只賣飯糰的小販，或是推著推車，靠個圓煎盤，從蘿蔔糕，蛋餅，賣到烤三明治（事實上吐司是用煎的處理，而非用烤的處理）的綜合小攤販。因為他們的食物比較偏向中式早餐，故將之歸類為豆漿饅頭類早餐店。這類早餐店最大的特色就是澱粉高、油脂高、熱量高的三大特色，儘管燒餅或煎餅等看起來外表乾並不油膩，但其酥脆的口感或層層分離的酥皮，均是由大量油脂所和大量麵糰所做出來的；而山東饅頭或一些中式糕餅類製品則因料極實在，麵粉放很多，故熱量亦不低，所以除非活動量夠大或身體代謝夠高，有較多本錢吃這類型的食物，否則很容易不小心吃進太多熱量而發胖，因此，建議想減肥的人在吃這類食物時要注意熱量問題，偶爾吃吃就好，以免不小心吃胖了。

 

常見豆漿饅頭店的食物

主食類 1.包子(菜包、肉包或甜餡包子等) 2.饅頭（或夾蛋等做變化） 3.餡餅 3.蛋餅 4.蘿蔔糕 5.飯團 6.燒餅油條等   飲料 甜豆漿、鹹豆漿、米漿

 

B. 吃出窈窕與身材~食物選擇與熱量計算

※食物選擇與減卡技巧

1.建議以蒸煮的包子類食物，或碗粿等份量較輕的食物，來取代飯糰，或燒餅油條等澱粉用量較多，或是和有大量油脂的食物。

 

2.建議選擇不加糖的豆漿或鹹豆漿來搭配一樣主食類食物。基本上，500cc的不加糖豆漿熱量約有兩份肉類(即150大卡左右)的熱量，若再加上糖的話，約可再加個200大卡左右，故熱量就快逼近300大卡，故最好選擇不加糖豆漿(一樣可喝到豆漿的營養，但可減少約一半左右的熱量)，或是鹹豆漿來吃。而米漿因為是用油炒花生所製成，花生屬於油脂類，故米漿的熱量較豆漿高，宜少喝。

 

3.饅頭雖然是豆漿店中少數較少油脂的主食，但因為澱粉用量多且扎實，一個手工饅頭就有1.5~2碗白飯左右的熱量，感覺吃得很清淡，但因饅頭不容易吃飽，故很容易不小心吃入很多熱量。機器饅頭因為麵粉用量較少，較鬆軟，故實際熱量較低，所以如果喜歡吃饅頭的話，最好挑選機器饅頭來吃，份量比較不會超過。而若是那種需要吃較大量才容易有飽食感者，最好還是選擇吃飯，搭配肉類和菜或吃麵，點些肉類小菜並搭配燙青菜來吃，可能會比較划算（較能飽、熱量又較低）。

 

 

◎常見豆漿店早餐卡路里表

品名	熱量（大卡）	品名	熱量（大卡）
大肉包	250	燒餅	180
蛋黃肉包	220	油條	230
鮮肉湯包	250	燒餅油條（一套）	410
菜包	210	煎荷包蛋	100~120
小龍包1個	100	煎蘿蔔糕	240
芝麻包	350	煎蛋餅	300
蓮蓉包	290	煎玉米蛋餅	340
豆沙包	240	煎餃（10個）	445
芋泥包	255	飯糰	450~550
台灣饅頭（機械饅頭）1個	280	飲料
山東饅頭（手工饅頭）1個	700	甜豆漿500cc	290~350
碗粿1碗	220	米漿500cc	320~370

 

 

減肥外食輕鬆吃~早餐篇1_美而美類早餐店

 

　　老實說，我覺得台灣實在是美食寶島，不只午餐或晚餐種類豐富，連早餐的選擇也相當多。幾年前曾去香港出差，發現他們食物的選擇實在很貧乏，早餐多半是港式那種很油膩的茶餐廳早餐，或魚蛋麵等典型香港的食物，想找三明治店這類餐廳還找了半天，很多地方還看不到ㄋ～*_*，不像台灣，早餐種類豐富，店家之多，幾乎一條街就可找到很多家賣吃的，從包子煎包類、蚵仔麵線類的小店，到油飯炒米粉、廣東粥、飯糰類的攤販，到美而美複合式三明治早餐店等，種類多得實在沒話說，講到吃，ㄞ～還是台灣好。但也因為早餐的選擇種類實在太多了，所以無法在一篇文章裏將這些台灣常見早餐介紹完畢，故會分幾次來寫早餐的食物選擇。當然，在這麼多早餐店裏，首先要介紹的就是在台灣最常見的早餐連鎖店～美而美之類的三明治複合式早餐店。

 

A. 早餐店食物知多少(菜色介紹)

　　在台灣，美而美類的複合式早餐店可並非只賣土司和三明治等簡單的東西呢，基本上，只要是鐵板能製作出來的食物，在早餐店都可看得到。從現成的三明治類，現烤的三明治或厚片土司，漢堡類到各種口味的蛋餅，甚至鐵板麵，煎餃和蘿蔔糕等中式早餐，幾乎都可以找得到。下面是這類早餐店最常見的食物：

 

常見早餐店的食物 主食類 1.現成三明治類（四片吐司夾餡，對切成三角形供應） 2.現作烤xx吐司（兩片烤吐司夾肉鬆蛋或鮪魚蛋） 3.厚片土司(厚片土司塗上奶油/巧克力/花生/草莓等各式果醬) 4.漢堡(漢堡麵包夾上漢堡肉和蔬菜等餡料) 5.各式蛋餅(口味眾多，幾乎吐司或漢堡常夾的餡料都可添加在蛋餅中，例如玉米蛋餅/火腿蛋餅/鮪魚蛋餅等) 6.蘿蔔糕、煎餃等 7.鐵板麵      飲料/湯類 常見飲料包括奶茶、紅茶、咖啡、牛奶、豆漿、果汁等。/ 最常見的湯則是玉米濃湯。

 

B. 吃出窈窕與身材~食物選擇與熱量計算

　　這類早餐店的最大特色就是它的”大煎盤”，幾乎所有的食物都經過大煎盤的「油煎」處理，也因為這個動作，讓食物的含油量劇增，大大添增了它的發胖率。而另一個特色則是以三明治、漢堡等主食類食物為主角。其優點則是因為可加在三明治與漢堡內的食材相當豐富，較容易做到均衡營養的原則。常見的夾餡包括了屬於肉類的漢堡肉、蛋、培根、火腿、起司、鮪魚、肉鬆；蔬菜類的番茄、美生菜、洋蔥等；以及諸如果醬、玉米、蕃茄醬等其他材料。基本上，除肉鬆及起司外，大部份的肉類都需要經過”油”的調理，蔬菜類則較好，多半是直接放上去，沒有用油調理。這類食物的熱量高主要是來自大量油脂的使用，包括煎煮用的烹調用油，以及將夾吐司時所塗抹的奶油或沙拉醬，如果能減少這兩大類的油脂用量，就可輕鬆減去50~150大卡的熱量。

 

★   食物選擇/減卡技巧

1.      減少油脂的用量。油脂主要來源有二：煎肉類食物（漢堡肉，火腿和蛋等）所用的油和麵包塗醬，故可點現做的烤三明治，請老闆不要用油去煎，且讓老闆不要塗上美乃滋等油脂塗料（根據我的經驗，只要跟老闆說怕胖少放一點油，基本上老闆都蠻樂意配合的^_^）。若不好意思的話，也可挑整塊肉排的肉來取代油脂較高的漢堡肉，或選擇夾起司和肉鬆等餡料的三明治（因為這類材料不需要再用油去煎）

＊若想吃蘿蔔糕等需要煎的食物，也是秉持這個原則：請店家不要用油或用較少的油來煎你的食物。（小提醒：記得一湯匙油就有半碗飯熱量，只要你出個口就可達到少吃半碗飯的效果，何樂而不為呢）

 

2.      減少附餐的熱量。簡單地說就是單點，不要再喝飲料或濃湯，而以白開水來當飲料。若真得想喝有味道飲料的話，建議可到便利商店買無糖的茶、無糖豆漿，或低脂/脫脂奶等來搭配。這樣下來較容易將熱量控制在300大卡以內。（小提醒：記得一般飲料約含10%左右的糖，這意謂著一杯500cc 的飲料約有50公克的糖，也就是200大卡左右的熱量。每天少喝這樣一杯飲料，一個月可多減快一公斤的體重ㄋ）

 

3.      若想將熱量控制在200~300大卡間。可選擇半邊的三明治類產品（因為量較少相對熱量也較低），或是現烤兩片土司夾火腿蛋或肉鬆蛋（少油特製），如果請老闆順便去吐司邊的話，熱量也可控制在250~350大卡間。

 

◎常見美而美早餐卡路里表（參考值）

品名	熱量（大卡）	品名	熱量（大卡）
三明治（半個吐司）	200	煎蛋餅	300
烤火腿蛋吐司	280~350	煎玉米蛋餅	340
烤總匯吐司	350	煎餃（10個）	445
厚片土司（巧克力）	380	飲料與湯
一般漢堡	350~450	紅茶	100~150
煎荷包蛋	100~120	奶茶	120~200
煎蘿蔔糕	240	玉米濃湯	120

備註～份量計算方式：蛋和起司一個一份肉類，火腿約半份肉類(一份肉類為75大卡)；漢堡肉或里肌肉片用手指量大小估算，一般約1~2份肉類之間。一般早餐店吐司較薄，一片（去邊）約一份主食（70大卡），漢堡麵包則是一套三份主食。