2008/9/28

減肥外食輕鬆吃~自助餐的吃法




  很多人常會認為想減肥就是要『水煮、水燙』、要自己煮才能瘦,雖然水煮水燙是一個控制熱量的好方法,但卻非能一輩子執行的減肥方法;此外,為了減肥而餐餐自己水煮水燙並非每個人都可以做到的事。因此,有些人會為了控制熱量而改以吐司、牛奶等簡單食物為主,然而,這樣的飲食不僅熱量沒有想像中的低(吐司一般兩片就有一碗飯的熱量),且會導致缺乏飽食感與滿足感及營養不均等問題。事實上,減肥可以更輕鬆的,除了之前我所介紹的麵攤的吃法外[請參考部落格文章:減肥外食輕鬆吃~麵食小吃攤篇 http://tw.myblog.yahoo.com/stella-health/article?mid=700&prev=729&next=681],這裡我將介紹大家如何在吃自助餐時能兼顧減肥與營養的大業^_^


 


 


自助餐菜色知多少(菜色的分類)


  事實上,自助餐因為可以自由選擇菜色,以及菜色很多的特色,故可說是一個能夠吃得飽、且吃得瘦的外食選擇之一,現在,就讓我們來認識自助餐的菜色吧。自助餐的菜色一般可分為三大類~



1.      純肉類菜色:可能是直接整塊的肉,如雞排、豬排或整條的魚,它們可能是炸的、煎的、滷的或蒸的;也可能是切絲、切塊的肉或絞肉製品,如炒豬肝、炒黑胡椒牛柳、紅燒獅子頭等。


 


2.      純菜類菜色:直接炒蔬菜,例如炒高麗菜、炒清江菜等。基本上,在自助餐幾乎所有的青菜都是炒的。


 


3.      混合肉類與菜類的菜色:例如黑胡椒炒牛肉,番茄炒蛋等將肉類與菜類混合炒的菜色。


 


外食也可兼顧均衡營養與享"瘦"


.基礎須知~吃自助餐的選擇技巧


1.      肉類的選擇技巧~從烹調著手,選對食物事半功倍


在自助餐肉類的烹調方法,雖然很多都是以炸的為主,但你還是可挑到一些蒸、烤、魯、燻等其他少油的料理法,差一點的話,還有炒的或煎的等用油較炸的少一點的肉類料理法。選對烹調方法絕對是降低熱量最"事半功倍"的方法,例如一樣是選雞腿,烤雞腿和魯雞腿的熱量只需要計算雞腿本身的熱量,但炸雞腿的話就要再加上裹粉與油的熱量,馬上多了上百大卡。


 


其他實用減卡方法


□吃肉類時盡量去皮、去肥肉等看得到的脂肪部位,可多減去一部分的熱量。


□在挑肉類食物時,挑大塊的肉類會比小塊肉類好。肉切的越小塊、或做成絞肉料理時,因其表面積變大,故在油炸或用油炒的料理過程時,會吸入較多的油脂。


不得已要吃油炸食物,盡量去皮、去裹粉來減少油炸肉類的熱量。


 


2.      蔬菜類或肉菜混合菜色的選擇技巧~


  除了肉類外,自助餐的其他菜色多半以炒的為主,例如直接炒青菜或青菜和肉類拌炒。在這類食物的挑選上,建議盡量挑大塊、質地較硬的素材(較大塊吸油面積較少,較硬油較不容易滲透),或挑梗較多的青菜吃(梗較葉子硬,故吸的油會比較少)。此外,在挑這類食物時最好挑上層(上層的油汁會比較少,下層的蔬菜則多半泡在油汁中),將汁瀝乾一點再吃。


 


其他實用減卡方法


□可將炒青菜或肉類混炒菜類的菜色用熱湯或熱水燙過再行食用。


 


3.      其他注意事項~


買自助餐時,飯菜一定要分開包。簡單地說,就是將飯菜分開包(便當盒只裝菜和肉,飯另外用小碗或塑膠袋裝,或用兩層便當盒帶便當),取代原本將炒菜及肉類料理放在白飯上的習慣。因為若像一般的便當包法,直接在飯上放上菜時的話,炒蔬菜與肉類中的油汁會滲透到下面的白飯裏,而吃入過多的熱量。


 


.進階須知~控制熱量的技巧


1.各類菜色的熱量計算方法


下面是各類常見自助餐菜色的熱量計算方式,原則上是以食物本身的熱量,加上料理用油的熱量來計算該道菜的熱量。炸的估計要多加個100大卡,煎的則多加個50大卡。當然,若能用熱水將炒的菜色的油燙掉,或去掉皮與油炸的裹粉來減少油炸食物的熱量,則可將上述估算的熱量再略微減少一點。


 
























食物分類



範例



熱量計算方法



肉類



////炒豬肉、雞腿、牛肉、魚肉等;及蒸蛋、魯蛋、三色蛋、煎荷包蛋、煎菜脯蛋、麻婆豆腐、涼拌豆腐、皮蛋豆腐等



肉類以兩指或兩匙為一份肉類(75大卡)來計算,然後再額外計算烹調的油脂熱量,例如油炸的肉類可酌量加個100大卡[若去皮與裹粉可只加30大卡計算],其他炒的或煎的料理法可酌量加個30~50大卡估算(炒的算30大卡,煎的算50大卡)



蔬菜類



炒高麗菜、青江菜、空心菜、花椰菜、苦瓜、絲瓜、茄子、香菇、長江豆等炒蔬菜



蔬菜本身可不算熱量,但因為蔬菜多為炒的緣故,故每樣炒菜(半碗)可用30~50大卡估算(有過熱湯算30大卡,直接吃算50大卡)



肉類+蔬菜類



番茄炒蛋、洋蔥炒蛋、紅蘿蔔炒蛋、青椒炒牛肉、豆乾炒芹菜等



因為有青菜與肉類,故除了算青菜的熱量外,還要算肉類的熱量。可直接挑出其中的肉類,以兩匙一份肉類(75大卡)來計算,然後每道再額外加個30~50大卡估算(有過熱湯算30大卡,直接吃算50大卡)



飯類



白飯或五穀飯



自助餐小碗三份主食(210大卡);大碗四份主食(280大卡)



 


2.控制熱量的方法


  建議以1飯+1肉類+2~4蔬菜為原則來控制自助餐食物的熱量。下面是簡易的表格以方便自助菜的熱量計算。舉實例來看,若以下圖為例,在自助餐時挑一小碗飯+1肉(炒豬肝)+3菜(炒高麗菜、花椰菜與長江豆),熱量約為210大卡(飯)+150(豬肝)30(炒豬肝的油)50(每道菜的熱量)×3210180150540大卡。當然,如果你有用熱水將炒菜的油燙掉,或挑選的是蒸魚等沒有額外用油的食材,則熱量可再減少30(炒肉類的油脂)20×3(過熱水減少的炒菜熱量),讓同樣一小碗飯+1肉+3菜的熱量控制在450大卡左右。



 





























菜色



主食(飯)



肉類



蔬菜



選擇1



半碗


2份主食=140大卡)



4指大小肉類+烹調用油熱量


(2份肉類=150大卡+烹調用油熱量)



2


(熱量計算方法請參考烹調用油熱量欄)



選擇2



小碗一碗


3份主食=210大卡)



6指大小肉類+烹調用油熱量


(3份肉類=225大卡+烹調用油熱量)



3


(熱量計算方法請參考烹調用油熱量欄)



選擇3



大碗一碗


(4份主食=280大卡)



 



2


(熱量計算方法請參考烹調用油熱量欄)



烹調用油熱量




(記得飯與菜要分開包!)



因烹調方法而額外加上30~100大卡的油脂熱量)



每道菜以30~50大卡計算,此熱量已包括烹調熱量。有用熱湯或熱水將油脂燙掉算30大卡,只挑上層吃算50大卡



2008/9/12

中秋節快樂



中秋節即將來臨,在此先預祝中秋節快樂。


月圓人團圓,但是身材可不要跟著圓喔~版主在此跟大家分享兩個窈窕過中秋的秘訣:


秘訣1:為所愛而胖,不為不愛而胖!


中秋佳節時如果真得看到很想吃的東西,忍不住想吃的話,記得從中挑自己最想要吃的來吃就好,不要為那些不愛吃的東西而胖,不值得ㄚ~*_*


秘訣2:獨胖胖不如與眾胖!


過節最棒的就是"氣氛"&"分享",美食和火鍋一個人吃沒味道,兩個人吃才好吃。如果遇到很喜歡吃的東西,擔心自己克制不住吃太多的話,教你一個方法~分成幾等份,"分享"給大家一起吃。除了大家吃才夠『味』以外,要胖大家一起胖,自己也可少胖一點。(想想看,本來要胖 一公斤 的話,五個人一起吃,一個人只會胖200公克,到時要減下來可就輕鬆多了>_<


更多內容請參考部落格文章:月圓人不圓,窈窕過中秋~中秋節的減肥飲食對策 http://tw.myblog.yahoo.com/stella-health/article?mid=943&prev=974&next=896 


P.S. 我們家愛兔CREAMOO在此替大家祝福(請參考上圖),並提醒大家不要忘了像她一樣,常常量體重喔~^_^


 


2008/9/11

輕鬆減,健康吃~外食如何掌握食物的"量"

 


  最近有很多人留言問我外食要怎麼吃,量要怎麼抓等問題。雖然,之前的文章有提到份量分配方法(參考部落格文章:簡易食物代換表的臨床應用 Part II~飲食活用篇 http://tw.myblog.yahoo.com/stella-health/article?mid=466&prev=498&next=393&l=f&fid=18),但對於沒有從頭看文的人可能對於幾份主食、幾份肉類,也就是所謂份量的計算會有點搞不清楚。此外,對於本來就沒有習慣使用份量做為熱量計算方法的人來說,要在實際生活上應用這個技巧會有點困難,所以我在這裡特別將"該如何吃"加以做"生活化的"註解,希望能讓大家對如何吃出健康與窈窕能更有概念^_^


 


要怎麼吃?要吃多少的量?~談健康的Food Plate


原則1:飯肉菜都吃的均衡飲食型態


  不管是為了營養均衡而吃,為了減肥而吃,或是因為糖尿病要控制病情而吃,我都會建議每餐飯、肉、菜都要吃,也就是飲食營養要均衡。因為,這種吃法除了可獲得較多、較適當的營養來維持健康外,還有助穩定血糖,增加飽食感,故不管是對想減肥的人或糖尿病患者,最好的飲食計畫就是飯肉菜都吃的均衡飲食。


 


 


 


原則2:適量攝取各類食物


        那麼,每類食物又該如何選擇,要吃少的量呢?為了方便大家能走到哪,吃到哪,這裡將教大家用我們隨身攜帶的測量工具~手來建立『量』的概念。【參考圖示】


 


@主食類(澱粉)


【原則】每餐建議攝取量為「拳頭大小」,這樣的量約為一碗的量,也就是2~4份主食。[以麵條、米粉等麵食類來講一個拳頭大的量約有兩份主食,也就是70×2140大卡,以飯來看,則約為4份主食,即70×4280大卡]


 


【變化調整】想減肥者澱粉類食物可控制在2~4份主食間;糖尿病患者或一般人可控制在3~4份主食間,體重較重者(70公斤以上),或是活動量較大者,主食類的量可以多增加個1~2(也就是每餐吃4~6份主食,約1.5個拳頭的量)


 


@肉類


【原則】每餐建議攝取量為「四指大小」或是「手掌心大小」,這樣的量約為23份肉類左右的量。你可以挑豬肉、牛肉、雞肉或任何肉類。[以手指來量,四指的肉約兩份肉類,也就是75×2150大卡,以飯手掌心來看,則約為3份肉類,即75×3225大卡]


 


【變化調整】想減肥者肉類食物每餐宜控制在2~3份主食間(代謝較低者2份,代謝較高者可吃到3);糖尿病患者或一般人可控制在3份肉類間,成長發育期的青少年,孕婦或病人等,因應身體代謝的需求,肉類的量可以多增加個1~2(也就是每餐吃3~5份肉)


 


@蔬菜類


【原則】蔬菜本身熱量很低,為了方便可忽略不算其本身的熱量,但因蔬菜的主要烹調方式是用油來料理,故要留意油的攝取量。建議可挑上層的菜,將油瀝乾一點再吃,或是拿熱湯來將油燙掉,減少油脂的攝取。為了簡單計算,每吃一碗的菜,酌量算個50100大卡(因油脂量而異)就好。


 


【變化調整】因為蔬菜料理會使用油脂的問題,再加上蔬菜吃得太多會把胃給撐大,故建議想減肥的人蔬菜類還是要適量攝取~當吃了飯和肉後,如果不飽可以多吃點蔬菜,但還是以吃個八分飽就好。千萬不要認為燙的蔬菜就沒關係而吃一大堆,因為吃多了熱量還是可觀,最重要的問題是會把胃撐大,而不利以後減肥或體重的維持。至於其他不需要控制體重者,蔬菜的量則較沒有限制,但還是注意不要吃得太油,糖尿病和高膽固醇患者多吃蔬菜將有助降低血糖與膽固醇,故可以多吃點(故圖中可看見是用兩手來捧,越多越好)。不管為了什麼原因而吃,吃蔬菜最好以『多種(種類多)&多色(紅橙黃綠藍紫)』為原則,不要一種蔬菜吃一大盤,這樣營養價值並不高。


 


@水果類~


【原則】每餐建議攝取量為1個拳頭大(約1~1.5份水果)。水果不見得要每餐攝取,一般人水果的建議攝取量約為2~4份左右(約120大卡~240大卡間,一天可以吃幾份依個人新陳代謝量而定)。你可以將這個量在一餐內吃掉,也可分配在兩餐或三餐間。


 


【變化調整】想減肥者肉類水果每天宜控制2~3份間(代謝較低者2份,代謝較高者可吃到3);糖尿病患者因為要控制糖類攝取,故水果不可多吃,一天約2~3份左右。一般人可稍微吃多一點,但仍不宜把水果當成不會胖的食物而吃過多。水果最好整個吃,不要喝果汁,此外最好挑當季、較便宜的水果,因為這時的水果是最新鮮且營養價值較高,當然,和吃蔬菜的原則一樣,水果也要變化著吃,這樣才能廣泛獲得不同水果所具有的營養。


註:可參考部落格文章:哪些水果熱量較低 http://tw.myblog.yahoo.com/stella-health/article?mid=132&prev=151&next=102&l=f&fid=18 &高熱量水果排行版 http://tw.myblog.yahoo.com/stella-health/article?mid=193&prev=249&next=151&l=f&fid=18 


 


@油脂類~


【原則】基本上每餐的油脂量應該只要大拇指的量那樣就夠了(約15公克的油脂,135大卡),但因為大部分的食物在料理過程中所使用的油量都不只這個量,故建議除飯肉菜食物本身及烹調可能用到的油脂外,不要再額外用其他油類調味料(如香油、辣油或沙茶醬等)。如果是在家裡自己煮的話,要特別留意炒菜與烹調食物的用油量(每個人每餐不要超過一湯匙的油量)。


 


[其他相關參考資料]


註:.1.有關食物分類,也就是什麼食物屬於哪一類,請參考部落格文章:認識食物份量,計算卡路里可以很簡單!Part II http://tw.myblog.yahoo.com/stella-health/article?mid=281&prev=358&l=f&fid=18


2.更詳細的各種食物的份量與熱量計算方式請參考部落格文章:認識食物份量計算卡路里可以很簡單!Part III http://tw.myblog.yahoo.com/stella-health/article?mid=358&prev=393&next=281&l=f&fid=18


2008/9/1

月圓人不圓,窈窕過中秋~中秋節的減肥飲食對策



 


再過兩星期就是中秋節了,因為剛好有人在問中秋節該如何吃,再加上已經好多天沒發文了 ,最近持續忙碌ing的格主我只好"偷吃步"地將之前寫過的資料拿出來貼>_<


 


雖然中秋節的主角是人,是團圓的氣氛,但對講就美食的現代人來說,應景食物也很重要。而在中秋節的應景食物中不只有月餅,還有柚子,而現代台灣人更養成了"中秋烤肉"的習慣(雖然我一直不了解中秋節跟烤肉有什麼關係,難道是看到月圓,就想到兔子,想到兔子就想到烤肉嗎*_*)。但烤肉,月餅文旦等等可說是我們比較常遇到的中秋節飲食。所謂"知己知彼,百戰不殆";或是"有備無患",再再都告訴我們,想要窈窕過中秋,不要背負脂肪負債在身上,最好的方法就是有備無患。烤肉後愛來杯清涼飲料的人,可以自備一些無糖飲料(如健怡可樂、無糖茶等),烤肉時可多準備一些青菜(如青椒、香菇、筊白筍..等),適量攝取月餅,做好食物代換等...這些方法均有助我們控制好熱量攝取,避免肥胖。記得,事先準備,事後不後悔。


 


.月圓人不圓----月餅的吃法


1.大不如小。小月餅量比較小,相對熱量也較低。


2.獨胖胖不如與眾胖胖。如果是大月餅,與其一個人吃一個,不如與大家分食,不但吃到了但又不會過量。


3.吃最喜歡的,為所愛而胖。既然要吃不如挑自己喜歡的口味來吃,不要想吃的不敢吃,最後反而不是很喜歡的吃一大堆,結果還是不滿足。


4. 使用輔助食品減少熱量。月餅不只含醣類還含大量的油,所以可以搭配斷油、斷醣的減重輔助食品來降低熱量的攝取。【可參考進階減重課程的認識減重輔助食品一章。】


 


◎中秋月餅的熱量




































食物名稱



單位(60克)



熱量(kcal



蛋黃酥



1



   270



蘇式椒鹽月餅



1



   340



蘇式五仁月餅



1



   300



綠豆椪(大)



1/2



   270



廣式蓮蓉月餅



1/2



   315



棗泥月餅



3/4



   305



椰蓉月餅



2/5



   275



*註:食物代換方法,用飯來代替月餅的熱量,一碗飯的熱量為280大卡(或4份主食)。


 


.月圓人不圓----烤肉的吃法


選擇較低熱量的食物,吃得巧讓自己吃得飽,輕鬆達到減卡的目的。























 



綠燈(最好)



黃燈(偶爾吃)



紅燈(最好不要吃)



肉類的選擇



里肌肉片、棒棒雞腿、花枝、透抽、蛤蜊、草蝦、秋刀魚、鮭魚



牛小排、花枝魚丸



雞屁股、香腸、熱狗、貢丸、甜不辣、



蔬菜



四季豆、胡蘿蔔、青花菜、皎白筍、金針菇、絲瓜





澱粉類



玉米、馬鈴薯、地瓜



豬血糕、土司



糯米腸、甜不辣



 


◎你可以這麼做!


.只有吃月餅時:


    一天只給自已吃一個最喜歡口味的月餅。(月餅吃法請參考上面)


    以三餐為主,正餐要吃飽,避免肚子空空,食慾旺盛而吃下太多高熱量月餅。如果你上一餐有吃月餅,則請在下一餐時將澱粉類減半食用;如果預計吃完晚飯要吃月餅,則請晚餐的飯量減半。


    多喝水,喝500~1000cc的水。


 


.吃月餅+烤肉:


先吃烤肉,再吃月餅。烤肉時先吃蔬菜;或肉夾雜著菜吃,如吃2~3塊菜,再吃一塊肉,以降低高熱量肉食的攝取。


    烤肉醬只塗一次,減少醬料油脂的攝取。雞肉、魚肉去皮食用。


    可吃些澱粉類食物增加飽食感。(澱粉類食物油脂較肉類少,且不用塗醬)


    準備白開水、無糖飲料或低熱量甜點。如無糖麥//綠茶、健怡可樂、低卡百事可樂;加代糖的仙草、愛玉或代糖做的果凍。


 


 






實用小百科:烤肉小秘方


*四季豆、胡蘿蔔、青花菜、香菇洗淨後直接烤,品嘗鮮味;皎白筍帶皮直接烤,烤熟後再剝皮吃,味道清脆鮮甜;金針菇、絲瓜等可用鋁箔紙包裹,灑點鹽和胡椒烤來吃,甘甜美味。


*肉類可以和青椒、香菇、胡蘿蔔、蔥蒜等蔬菜串起來做烤肉串吃。秋刀魚、鮭魚等則可抹上少許鹽、胡椒或醃料,烤熟後再淋檸檬汁吃。


*地瓜、玉米可直接烤也可以包著鋁箔烤。


*可用醬油調少許糖、醋、蔥、蒜等來醃肉或取代高油的沙茶醬、烤肉醬、辣椒醬等醬料。


 



 


p.s.本文資料摘自格主Stella之前所寫的減肥書籍~不用算卡路里的輕鬆減肥法   福地出版社 


[食物營養] 想補充維生素C,水果怎麼挑才好?

  當問到大家 ” 吃水果對身體有什麼好處? ” 時,很多人都會回答可以補充維生素 C 。沒錯,雖然水果有很多營養素,包括醣類、膳食纖維、植化素或維生素等,但補充維生素C絕對是它很重要的功能之一。     這是因為人類缺乏合成維生素 C 所需要的酵素,故完全仰賴從食物獲得身體...