看出食物熱量～食物圖鑑及營養成分介紹_五穀根莖類

 

如何知道自己所吃的食物熱量有多少～前言

　　在本網站中我花了不少功夫介紹了有關份量的計算與使用方法［請參考本部落格文章中的＂認識食物份量　計算食物卡路里可以很簡單＂文章，網址為http://tw.myblog.yahoo.com/stella-health/archive?l=f&id=18　］。雖然利用份量可讓減重飲食或有糖尿病等慢性病人的飲食限制能更富變化，並讓食物的熱量算法更為簡單。但食物份量畢竟是以”公克”為單位，對於一般人來說50公克白飯=一份主食，到底50公克有多少的量，實在有點麻煩，總不能每次吃飯前都要拿個秤子先秤過再吃吧？

 

　　為了解決這個問題，我在網站上也提供了簡易食物代換表［相關介紹文章請參考http://tw.myblog.yahoo.com/stella-health/article?mid=358&prev=393&next=281&l=f&fid=18　］，透過簡易食物代換表，你只要記住1/4碗飯/紅豆/綠豆等=1份主食(70大卡)，便能讓熱量與食物營養的換算能更輕鬆與生活化。但畢竟上面所提供的簡易食物代換表只列舉部分食物的換算方法，此外，並沒有提供實際食物的圖。當你在外食，並沒有瓷器碗可作為秤量單位時，如何知道多少的量約為１份呢？而簡易食物代換表中所謂兩個蓮霧１份水果（60大卡），到底又是指多大顆的蓮霧呢？相信在這個場合下，若有食物的圖可以看就更清楚了！也因此，我試著照了些食物圖形以便大家可以用＂看的＂就可以＂估算＂出食物卡路里［我將這些食物熱量圖片放在我的部落格相簿裡］。但有鑑於畢竟個人的力量有限，要將食物照相所花的並不只是時間而已，還要大量的金錢（去買食物來照相），故部落格相簿裡的照片相當有限。

 

　　不過，有個好消息要告訴大家～我找到了一個很好的網站（衛生署的食品資訊網），裡面有很多食物圖鑑，大家可以上網去看看，學會看看所謂的一個蘋果，或幾分之幾個某食物到底是指多大一個。

 

衛生署　食物資訊網常見食物圖鑑及營養成分網址：http://food.doh.gov.tw/Chinese/libary/foodbook.asp　

 

 

       

        雖然對營養師來說應用食物代換表很簡單，但對於以前沒有接觸過食物代換概念的人來說，在實際應用上還是有些問題，在加上常有些朋友會在部落格上問我些他們在實際應用食物份量代換表上所遇到的一些疑惑，為了讓大家能切實了解食物，活用這些食物代換表或將食物圖形概念應用到生活當中，我將會連續寫一些導讀文章，教大家如何利用衛生署食物資訊網內很棒的食物圖鑑，歡迎大家進來學習，遇到問題時可以直接發問。

 

 

 如何知道自己所吃的食物熱量有多少～應用篇＿五穀根莖類

表:五穀根莖類食物的簡易食物代換表

類別	簡易代換
主食類 (70大卡/份)	一份主食 ＝1/4碗飯（或番薯、芋頭、紅豆、綠豆等） ＝1/2碗麵(或稀飯、冬粉、米粉等) ＝1片薄土司=1個小餐包 ＝2片義美蘇打餅乾(大)=3片小蘇打餅乾 ＝水餃皮3張=餛飩皮6張

 

＠飯/紅豆/綠豆等常見澱粉類食物~

　　上表是五穀根莖類食物的簡易食物代換表，原則上常見的澱粉類食物包飯，紅豆，綠豆等因為常用用碗來計算，你可以直接在上述食物資訊網的網址中＂看＂出大概是多少的量。

 

實用指南：基本上，這裡的碗是指大同瓷器碗，而1/4碗綠豆1份主食是指綠豆若有1/4碗這麼多的話是1份主食；因此，若一碗綠豆湯中綠豆只有1/4碗的量，就是一份主食（70大卡）；若此碗綠豆湯中的綠豆有半碗的量，則為兩份主食（140大卡）。那麼，如果光喝綠豆湯不吃綠豆呢？如果綠豆湯是水水（有綠豆的顏色，綠豆沒有破裂，湯中沒有濁濁的綠豆澱粉）的話，可以不算熱量；反之，若此綠豆湯是濁濁的（綠豆破裂，澱粉溶解在湯中）則要酌量一碗綠豆湯算個一份主食的熱量。相同的，1/2碗稀飯一份主食也是指其中稀飯顆粒的量，同樣地，若半碗稀飯粒，半碗湯則只算一份主食。

 

 

@冬粉，米粉等麵食類~

　　因為外食的時候大多沒有瓷器碗可以測量，你可以看一下圖鑑中的圖片，大概感覺/記一下看看多大的量為一份。

 

實用指南：外食吃麵攤煮的麵時，麵的量該怎麼算呢？基本上，老闆多半是抓”一球”的麵量下去煮，一般＂一球＂陽春麵的麵量約為三份主食（210大卡），如果你所吃的麵比較多（如日式拉麵的量一般可到4~5份主食），或是吃大碗的麵，老闆有加麵量的話，則麵的算法要調整一下。

 

 

@地瓜，芋頭等根莖類食物~

　　因為外食時，地瓜、芋頭、南瓜或玉米等根莖類食物多半是切塊或切斷來吃的，故如果你想知道玉米多大一段算一份主食，地瓜多大一塊、吃幾塊時可算一份的主食，你可以在食品資訊網站上看到實際的大小。

 

 

＠粉狀與乾重食物的算法

　　基本上，澱粉類食物若為乾重/乾重（諸如生的米/紅豆/綠豆，粉狀的麵粉、地瓜粉、蓮藕粉，或是乾的麵條、西谷米、綠豆仁等）多半是20公克為一份主食，故若在家裡自己煮綠豆湯，用麵粉之類的材料來做點心或食物的話，可直接秤重，以20公克的乾重/生重來計算煮出來食物的卡路里。當然，有些人家中可能沒有秤子，此時可以使用量匙來計算，你可以在食品資訊網站上看到不同的粉類或乾重食品20公克約有幾湯匙的量。(註：雖然同樣都是20公克一份，但有些東西比較輕秤，故用量匙量時，比較多匙才算一份；有些食材比較重，故可能較少的量就有一份主食了>_<)

　　

 

 

＠麵包、蛋糕類東西的算法

　　一般來說粉狀、乾重的食物若加水去和，並進而發酵製作成品的話，約25公克算一份主食（70大卡），例如西式的吐司、小餐包，中式的饅頭、馬來糕、銀絲卷等約25公克算一份主食。［註：雖然圖鑑中告訴我們吐司1/2片一份，冷凍饅頭約1/3個一份主食，但這類東西因為尺吋較不固定，每家店所製造的大小及扎實程度差異很大，因而讓食物的熱量產生相當大的差異，故建議最好秤重來算比較準。］蘇打餅干或餅乾類因為沒有經過發酵或發酵時間較少，成品比較扎實，故約20公克算一份主食的量。

 

實用指南：有些人會問我若蛋糕或奶油餐包等其他西點類東西怎麼算呢？老實說，這類東西因為每家加糖、加奶油等的量差異很大，最準的計算方法是瞭解對方所使用的材料，一一計算出卡路里來。但若不講就非常精確計算的話，你可以用20公克為一份主食(70大卡)來估算。舉例來說，菠蘿麵包或奶酥麵包等較一般白吐司或饅頭較香甜的麵包糕點類可用20公克一份主食來估算。如果是較蘇打餅乾較香甜（油糖放得較多）的餅乾類，如奶酥餅乾等的話，可用15公克一份主食來估算。

夏日減肥須知~善用代糖，享受甜蜜無負擔

炎炎夏日的到來讓很多減肥者忍不住想吃一些「冰涼」、「解渴」的食物，然而大多冰涼解渴的食物都離不開糖，「To eat or Not to eat~ is a Question!」~>_<，感謝科技的發達，代糖的發明，讓我們有吃不胖的糖可以使用。到底什麼是代糖？該如何選擇？如何使用呢？本篇文章將教大家如何享受甜蜜無負擔^_^

 

＊糖，有卡路里～小心！

　　基本上，當我們想要吃甜食時，必須要加糖，一般所加的糖就是砂糖。砂糖本身有熱量，每公克糖有4大卡，因此小小一包糖（以8公克計算）就有32大卡的熱量，對想要減肥，必須計算卡路里的人來說，這些糖可是一筆＂不小的＂熱量負擔。

注意：一般超市等市面常見的糖多半有熱量，從白砂糖，黑糖，冰糖，到蜂蜜或果糖等都一樣，只是有的還有點營養價值（如黑糖或蜂蜜），有的因為甜度較高，用的量可以較少（如果糖），但都有卡路里，故想減肥的人均需小心使用，以免不知不覺胖了起來。

 

 ＊代糖，熱量極低～可安心使用！

　　代糖，簡單地說就是「沒有熱量」的糖！一般又被稱為人工甘味劑，顧名思義就是人為特別合成，讓那些不能吃糖的人（如糖尿病或減肥者）所使用的甘味劑（甜味劑）。它們的特點就是甜度很高，如果將砂糖的甜度當作１的話，代糖的甜度約為砂糖的200~600倍；換句話說，只要將1公克的代糖加到飲料中，就相當於加了200~600公克砂糖那麼甜的結果。因為代糖甜度很高，所以只要使用一點點就很甜了，因此，我們會說代糖”本身”幾乎是沒有熱量的糖。

 

　　不過，正也是因為代糖的甜度實在太高了，只要用極少的量就會很甜（例如可能0.0X公克），為了方便使用，會在其中添加麥芽糊精等當增量劑，因此，在使用時仍會吃到一些熱量。使用一包代糖（1公克）的甜度約等於一包或一條砂糖(8公克)的甜度；而代糖一包的熱量約4大卡左右(這個熱量主要是來自代糖中的增量劑，麥芽糊精)，相較於一包糖有32大卡來說，它的熱量相當低，因此我們在直接以代糖來取代砂糖使用時，會把它當成＂無熱量糖＂。

 

 

 

常見代糖　　　

名稱	特色/使用方法	備註
糖精(Saccharin/Saccharin sodium )	*有點苦味，比較不好吃(價格較便宜) *糖精冷熱都可使用	*常見品牌：Sweet’n Low(參考圖中的粉紅色小包裝及紅色罐裝) *常見使用產品：蜜餞
阿斯巴甜( Aspartame )	*甜味類似砂糖 *對熱不穩定，通常只用在溫、冷飲中使用	*常見品牌：怡口Equal (參考圖中的淺藍色包裝或綠色罐裝者)  *常見使用產品：低卡可樂，Zero可樂 *孕婦不宜使用
蔗糖素(Sucralose)	*甜味和砂糖一樣 *冷熱皆可使用	*常見品牌：Splenda (參考圖中的淺黃色包裝及黑色罐裝者)

其他代糖～

1.      糖醇類~因為不會影響血糖，故也被歸為代糖，但因每公克仍有2.4大卡的熱量，故想減肥者仍須小心使用，故這裡並不多加介紹。

2.      甜菊萃 （參考圖解）~甜度很高，沒有熱量，此代糖萃取自甜菊葉，吃起來有點＂植物味＂，會影響口感。但因台灣買不到，故這裡不多介紹。

 

 

 ＊善用代糖，享受甜食無負擔

茶或咖啡篇～

A.     外食篇：在外面買泡沫紅茶或綠茶的時候，只要叫老闆不加糖，自已加代糖及可使用；在咖啡廳喝茶或咖啡時，不要加糖，用代糖取代。

B.     自家篇：自己泡茶或煮咖啡時，用代糖取代砂糖或咖啡冰糖。

 

低卡甜點篇～

A.     仙草、愛玉與杏仁凍：超市或市場有在賣無糖的仙草、愛玉與杏仁凍，買回來自己切碎，加冰、加冰水和代糖即可成為無熱量的夏日降火甜點。

 

B.     綠豆湯或薏仁湯：可自己煮綠豆或薏仁湯（不加糖煮），要吃的時候再加代糖。綠豆、薏仁等穀類的熱量算法為1/4碗飯為一主食，換句話說，就是1/4碗顆粒的綠豆，加上冰與綠豆的湯只有70大卡的熱量(注意：若綠豆煮的太爛，澱粉都流到湯裡時，為了計算湯裏的澱粉量，一碗含1/4碗綠豆顆粒的綠豆湯請以100大卡來計算)

 

C.     你可以自己做低卡果凍：自己買洋菜粉，加水煮，再加入水果/果汁或綠茶/水果茶等調味，倒入容器凝固前加入代糖，冷卻即可食用。如果使用茶包就不計算熱量，若使用水果或果汁，請直接計算該水果或所使用果汁的熱量即可。

 

 

 

減肥常見生理問題～便秘篇

 

食物進入身體後，經過咀嚼、胃酸的作用與小腸的消化吸收後，食物會變成糜狀物，食物中的營養素會在小腸進入血液循環，運送到全身;其他的食物殘渣則會繼續往下運送到大腸。水分會在大腸被回收、再利用，其他沒有利用價值的廢物就會在大腸裏脫水、並壓縮為固狀的糞便排出體外。

 

在正常的情況下，食物在大腸裏待24~36小時左右，慢慢地回收糞便中的水分與其他有用物質，所以隨著所待的時間愈來愈久，糞便會愈來愈乾，基本上，糞便會從含較多水的泥狀、半固體狀到最後變成固體狀，再排出體外。所以若很久才上一次大號，會因為食物的水分被脫乾，而使得糞便變得乾硬難排，使排便時會有痛感。此外，乾硬的糞便在推擠的過程中還可能會刮傷腸道黏膜，而使得糞便上有血絲。而糞便乾硬、排便會痛且不舒服就是所謂的便秘。

 

 

＠便秘解密～認識四大項導致便秘的原因！

大體而言，之所以會出現便祕問題，不外幾個原因：構成份便的堆體不足、腸道蠕動不好、腸道缺乏潤滑等。

 

一.     食物體積減少導致糞便堆體不足。

在減肥過程中，常因為了方便而選擇簡單、精緻的食物（例如常吃吐司、蘇打餅乾，牛奶或白水煮蛋等簡單食物）；或存脆為了減肥而減少食量，因而降低了食物的體積，相對的也減少了糞便的堆體，因而容易有便秘的問題。

 

這類便秘主要是因為糞便堆體減少的原因，故只要增加量，例如增加膳食纖維的攝取就可改善這個問題。纖維主要來自蔬菜水果，因為纖維或能吸水膨脹，或刺激腸道的蠕動，故有助排便，改善便秘、痔瘡等腸道問題，這也是為什麼一講到便秘，醫生就會告訴你要多吃蔬菜水果的原因。

 

解決方法

 

□多吃高纖食物～除了增加蔬菜與水果的攝取量外，五榖根莖類食物也是纖維含量很高的食物，所以可以用胚芽米或五榖米來取代白米飯，或可以煮地瓜、芋頭或紅豆湯、綠豆湯等當點心吃(使用代糖代替高熱量的砂糖)。或額外補充纖維類營養補充品。

 

 

二.     腸子蠕動不好

正常的情況下，腸子會不斷蠕動，將糞便不停的往肛門口移動。但若缺乏運動、腸道好菌太少（腸道益菌會刺激腸子蠕動）或是缺乏維生素Ｂ1等均可以降低腸道蠕動。腸子若蠕動差，會因為糞便中的水不斷被大腸脫乾，而讓糞便變得更硬，更難排，而出現便秘的情形。

 

解決方法

 

□讓腸道益菌佔優勢～可直接吃益菌補充品，或攝取乳酸菌等含益菌的食物（這類食物熱量蠻高的，減肥者宜小心攝取），多吃有助好菌繁殖的食物，如寡糖類食物或纖維等。

 

□多攝取能刺激腸道蠕動的食物～可多吃木瓜、香蕉、梅子、李子、蜜棗等能幫助排便的水果。或於早上起床時空腹喝梅子/李子或蜜棗汁，以刺激腸子的蠕動。

 

□適度運動～運動不足會使推擠糞便所需的腹部肌肉無力，再加上腸道蠕動減弱，所以會出現即使有便意也大不出來的狀況，因此，建議增加孩子的運動量，以強化腸道的蠕動機能。

 

 

三.    腸道缺乏潤滑

在減肥過程中，如果水喝不夠，或因減肥而大量減少食物中油脂的攝取，都可能讓腸道因為缺乏潤滑而導致便秘。解決問題的方法就是多喝水。足量的水分可以使糞便柔軟，並可滋潤腸道，故建議每天喝2000~ 2500c c的水來幫助排便，但酒精或咖啡因食物因會利尿，故宜適量攝取即可。

 

 

四.    習慣不好

除了上述原因外，很多人的便祕是因為習慣不好所致，例如有便意時忍著不上廁所、忽略便意或飲食不均，缺乏纖維或維生素Ｂ群等營養素等。基本上，排便是有一定的生理規律可循的，在某些狀況下，身體會自動產生便意，如果能利用這個生理反應，要養成規律的排便並不難。下面是兩個較容易出現便意的時候：

 

當我們每天早上吃第一餐食物時，會有個所謂「胃直腸反射」，簡單地說就是只要食物進入胃，直腸（就是大腸，排便的地方）就會有反射性的蠕動反應（便意），故在早餐後，找時間去蹲廁會比較容易上得出來喔～*_*

 

另外一個產生便意的時候是在攝入一定食物的時候，只要食物堆體到一定的量，就會刺激腸道，產生便意。這也是為什麼減肥若少吃（減少食物量），很容易便秘的原因。必須注意的重點是當身體有便意時，請馬上去上廁所，不要忍著待會再說，若常常忍住便意，很容易導致便秘的產生。

 

解決方法

 

□要吃早餐，養成規律的飲食習慣～例如三餐進食時間要規律，並養成吃早餐的習慣。吃早餐會有助腸道蠕動，當早餐的食物進入胃時會刺激大腸蠕動（稱為胃直腸反射），而使我們產生便意。

 

□不要強忍便意（有便堪便直須便>_<）～因為負責讓糞便出來的肌肉群會受到大腦的控制，所以我們可以靠抑制力來強忍住便意。因此若每次有便意時長長強忍便意的話，會使身體對腸道的刺激變得不敏感，不再將便意通知大腦，導致所謂的習慣性便秘。

 

＊如果因便祕而肚子很脹、不舒服的話，要少喝汽水、碳酸飲料、氣泡飲料等含大量氣體的飲料，或少吃容易引起腸道脹氣的食物，如花椰菜、包心菜、甘藍菜、白蘿蔔以及豆製品。

 

 

＠告別便秘有一套～營養補充品篇！

a.益菌︰能將碳水化合物發酵產生乳酸或醋酸等酸性物質，促進腸道蠕動，促進排便。並能抑制有害菌的繁殖。

 

b.寡醣（或果寡醣）：寡醣因為不會被身體酵素所分解，所以進入體內後可安然到達腸道，成為比菲德氏菌等腸道益菌的食物，幫助有益菌的繁殖，所以能維持腸道健康。[註︰購買果寡醣類產品時須注意果寡糖的純度（產品中果寡糖的百分比），以免攝取了過多的糖分與熱量而妨礙減肥。]

 

c.纖維：纖維除了是益菌喜歡的食物外，還可促進腸道蠕動，幫助排便。[註︰使用纖維類產品必須從少量開始，逐漸增量，讓身體逐漸習慣高纖維，並每天攝取2000以上的水，否則很容易因為身體無法適應高纖維攝取量，而導致腹脹、便秘或腹瀉等副作用。]

 

d.蘆薈：含大黃素，能刺激腸道平滑肌的蠕動，使排便順暢，低劑量可調節胃腸機能，高劑量則具有緩瀉作用。此外，蘆薈還含黏多醣，能夠保護胃腸道的黏膜，減輕胃酸對胃壁的刺激，是胃不好的人的好幫手。

 

e.具瀉下作用的茶：很多減肥茶含有蕃瀉葉、阿勃勒等具瀉下作用的草藥，具有輕瀉作用，對於排便困難者會是另一種選擇。

 

減肥常見生理問題～貧血II補血指南篇

 

當出現貧血時，可多吃有助造血的食物，或直接補充對貧血有幫助的營養品。有鑒於紅血球的壽命為120天，所以當一個人出現貧血症狀時，可能已經缺血很久了，在大部份的紅血球和血紅素都不健康的情況下，才會出現貧血的症狀。故在透過營養補充來改善貧血時，約需要兩、三個月的時間，等到大部分新生的紅血球與血紅素都健康的情況下，症狀的改善才會較明顯。

 

＠飲食補血指南～

因為大部分的貧血多因缺鐵或蛋白質等營養不均問題所致，下面提供了一些相關的飲食建議：

□    多攝取紅肉或內臟等富含鐵質的食物。食物中最佳的鐵質來源是肝臟，其次則是牡蠣、貝類、腎臟、心臟、瘦肉、雞、魚等。乾豆類及蔬菜則是植物中鐵質的最佳來源，其次如葡萄乾、紅棗、黑棗(prune)、綠葉蔬菜、全穀類等。

 

□    素食者請多吃深綠、紅色或紫色等富含鐵或葉綠素的蔬菜。如海帶、菠菜等，可建議顧客在吃蔬菜時加點醋來幫助鐵的吸收，或是飯後吃個富含維生素C的水果以提高鐵的吸收率。

 

□    多吃草莓、奇異果、柳丁、橘子等含豐富維生素C的水果可幫助提升鐵的吸收率。

 

□    茶、可樂或咖啡等含含咖啡因飲料請在吃飯前後1小時飲用，以免期干擾到鐵的吸收。

 

□    高鈣食物與富含鐵的食物錯開使用，避免對鐵質吸收的干擾。

 

 

＠營養補充品方面～

a.綜合維生素與礦物質。選擇營養素劑量為100%DV（註：DV是Daily Value的意思，是每日飲食建議攝取量的縮寫）的綜合維生素與礦物質營養品其，以滿足造血過程中所需營養素，包括維生素C、葉酸、維生素B6、維生素B12、菸鹼酸、維生素E等維生素，及銅、鋅、錳、鈷、硒等的基本需求。

 

b.富含鐵或蛋白質的營養補充品。針對蛋白質攝取不足或蛋白質攝取品質不佳者可補充蛋白質類營養補充品；針對素食或動物性含鐵食物攝取較少者，可選擇含鐵的營養補充品。(註︰鐵質的每日建議攝取量為10～15毫克，女性的需求高於男性。) 有鑑於鈣與鐵間的競爭性關係，所以補充鐵的產品最好不要同時含有過高的鈣質。

 

注意：地中海型貧血患者及男性勿長期、大量補充鐵劑，否則容易導致負面傷害（如因鐵的沉積而損傷肝脾，或因鐵的氧化而造成過多自由基問題等）。

 

c.富含葉綠素的產品。葉綠素的結構和血紅素類似，其中只差在葉綠素所攜帶的是鎂，血紅素則是鐵。因此攝取富含葉綠素的產品，可輕鬆獲得含有鐵以外的造血所需相關營養素。這類產品只要再加上鐵的補充就成了完美的補血營養組合了。

 

 

 

[營養小百科]  認識會影響鐵質吸收的飲食因素 A.來源—動物性與植物性鐵質 來自肉類、禽類及魚類的鐵質，約有40%是血基質鐵(heme iron)，其餘是非血基質鐵(non heme iron)。血基質鐵的吸收率較高，大約有15％，而非血基質鐵佔了食物中鐵質總量的80%以上，它的收率只有2-20%。非血基質鐵，若必需是在通過十二指腸及空腸前段時，成為溶解型式，才能被吸收， 因此容易受到飲食中其它營養素及物質的影響，而血基質鐵則較不受影響，這是因為小腸中有特殊性血基質結合位置（specific heme-binding sites）的緣故。 ＠實用概念～故補血的食物還是選擇紅肉等動物性食物效果較佳。   B.影響鐵質吸收的食物及營養成份 1.多酚類、植酸與單寧酸： 植物性食品中所含的多酚類(polyphenolics)及植酸(phytates)會與非血基質鐵結合，降低其溶解度而使吸收率減低[植酸存在於全穀類、豆類、核果類及種子中，能與鐵質結合，而大幅降低鐵質的吸收。]。例如茶及咖啡中的單寧會與鐵質結合成為不容解的鐵，而影響鐵質的吸收。醱酵的作用會破壞植酸，所以味噌、納豆、天貝（tempeh，一種印尼所產之黃豆醱酵食品）等黃豆醱酵製品的鐵質吸收率較新鮮黃豆好。 ＠實用概念～故攝取高鐵食物時，最好不要搭配茶和咖啡等飲料。（現在知道了嗎，若為了補血而去吃牛排時，附餐記得要點果汁喔～^_^）   2.纖維質︰ 全穀類、豆類、核果類及種子中也富含纖維質，一般被認為也會對鐵質的吸收造成不利的影響。     3.維生素C與酸性物質︰ 非血基質鐵在胃酸的作用下，會形成二價的亞鐵離子，於十二指腸及空腸前段被吸收。而非血基質鐵若在酸性物質(如檸檬酸、蘋果酸、酒石酸)或維生素C的協助下，可提高鐵質的吸收率。因此適量的添加維生素Ｃ可以改善穀類中植酸抑制鐵質吸收的效果，維生素C是促進非血基質鐵吸收的強力因素，75毫克的維生素C可以使吸收率上升3-4倍。 ＠實用概念～所以吃素的人可以在菜中加點酸，或是藉由飯後吃水果的方式來幫忙食物中鐵的吸收。   4.高鈣食物︰ 鈣及鐵會互相競爭吸收，這意味著鈣質的量增加時，會抑制鐵質的吸收。故添加高鈣的食物不宜和鐵劑，或富含鐵的食物一同食用。 ＠實用概念～知道了吧，不需要花大把銀子去買號稱高鈣高鐵的奶粉或食物來吃了。而為了避免高鈣與高鐵食物的互相干擾，最好的作法是一餐吃高鐵食物，而將高鈣食物安排在另一餐。

減肥常見生理問題～貧血I 基本概念篇

在減重過程中，若沒有注意到飲食的營養均衡，很可能會出現諸如便秘、貧血等一些生理小毛病，造成減重過程中的不適或困擾。事實上，在正確及均衡營養的減重計畫下，這些問題並不多見，但是在營養觀念普遍錯誤下，諸如「紅肉脂肪比較高，容易胖，減肥宜少吃」、「減肥最好少吃澱粉類食物」，「蔬菜熱量低，多吃無礙」等的錯誤觀念下，或為了貪圖份量的好算，而總是吃豆、蛋、奶等食物的情況下，就有可能因為營養不均而出現諸如便秘、水腫、貧血、抵抗力低下、疲倦無力等生理不適。接著我將就一些減肥常見生理問題，做一系列的介紹，並教大家如何解決這些減肥常見生理問題。

 

 

一.有關貧血的基本生理知識

＠紅血球與血紅素是什麼東西？

在診斷貧血時，最常見的兩個指數就是「紅血球」和「血紅素」，當這兩個指數過低就代表你有貧血。到底這兩個指數指的是什麼東西呢？

 

我們身體由60兆細胞所構成，細胞所需的氧氣是透過紅血球來運輸的。所謂的貧血就是指血液中氧氣的含量不足以供應體內所有組織及器官的需求。紅血球的形狀像是一個雙凹的碟子～旁邊較厚、中間較薄(參考上圖)，其中含有一種叫做血紅素的分子，血紅素可分為兩個部份—血紅蛋白(由蛋白質所構成)及血基質(內含鐵及原紫質)。原紫質呈紅色，是紅血球及血液之所以呈紅色的原因，而實際與氧氣結合的是鐵原子，每個鐵原子會和一個氧分子結合，負責運輸氧氣。

 

導致貧血的原因有很多，可能是因為缺鐵而使身體無法攜帶足夠的氧氣﹔也可能是身體製造的紅血球太少，不足以運送鐵質；或是因為葉酸或維生素B12的缺乏，而影響紅血球的生成等；甚至因為遺傳所致（地中海型貧血）。

 

＠貧血的定義與原因～

    一般情況下，當男性的紅血球細胞濃度低於410萬個、女性低於380萬個；或男性的血紅素低於13.5克 、女性低於12克 時，即表示有貧血的傾向。導致貧血的原因有很多，包括血液流失(如創傷、外科手術、分娩、月經、輸血或疾病所導致的出血)，血球過度破壞(如鐮刀型貧血與地中海型貧血)，或血球製造不當或減少(如骨髓功能失調，或因缺乏某些營養素而使紅血球製造出現問題)。對減肥者來說，之所以出現貧血多半是因為營養不均，而導致紅血球或血紅素的製造，或因鐵質不足所致。

 

 

二. 營養素與貧血的親密關係

本上，在減肥過程中最容易出現貧血的原因是營養性貧血，也就是因為缺乏蛋白質及營養素(如鐵、蛋白質、維生素E及B12、維生素C、葉酸、銅與鈷等)而影響了血紅素及紅血球的製造。

 

而在所有貧血中最常見的貧血類型是因為鐵質攝取不足所引起的缺鐵性貧血。根據統計台灣地區19至44歲的育齡期婦女中，患有缺鐵性貧血者的比例高達60%，是台灣最常見的貧血。另外兩類常見的貧血包括了惡性貧血及地中海型貧血。所謂的惡性貧血是缺乏維生素B12、葉酸等營養素所致；而地中海型貧血(佔台灣總人口數的6至8%)則是遺傳性染色體變異所導致，因為患者的紅血球壽命比正常人短，所以容易破裂而使鐵質釋放、沉積在體內。

 

地中海型貧血為基因所致，患者的血球比常人脆弱，在經過血管時容易破裂，此類型的人之所以貧血並非缺鐵或維生素所致，而是紅血球脆弱所致，所以在處理上要補充的是所有與造血有關的營養素，而非單單補充鐵（這類型的人若補充太多的鐵會因為鐵沉積在肝脾而影響肝脾健康）。缺鐵性貧血和惡性貧血則是與營養不均較有關係，所以在處理上著重於補充鐵或維生素B12、葉酸等營養素。

 

另外要特別注意的是吃素的人，吃素的人也是容易出現貧血的高危險群。其原因有三：1.蛋白質品質較差；2.植物性食物中的草酸、植酸與纖維等影響礦物質的吸收；3.缺乏維生素B12。維生素B12會影響DNA的複製，當缺乏維生素B12時會造成細胞無法分裂，而使細胞變得比平常體積還大，發展成為巨紅血球（Macrocyte）。巨紅血球雖然也可運輸氧，但因其形狀不是雙凹碟子形而是圓形、橢圓或其他不規則形，經過微血管時易破裂，壽命較短。因為維生素B12只來自動物性食物，故吃素的人容易因為缺乏維生素Ｂ12而導致貧血，此種貧血稱為惡性貧血，或稱巨紅血球性貧血。因此，建議不吃動物性食物的純素食者宜補充維生素Ｂ12（最好吃綜合維生素礦物質，將所有營養素補足）以避免貧血的產生。

 

註：至於吃哪些食物有助補血及一些較生活面的補血知識，我將於下次文章（減肥常見生理問題～貧血II 補血指南篇）中介紹。