簡易食物代換表的臨床應用 Part III~飲食活用篇：走到哪，吃到哪！

 

在Part II的飲食活用篇中，我們已經學會如何規劃一天的飲食了。但一定很多人會想『減肥真得要這麼累，這麼麻煩嗎？』，答案是『當然不！』你只需要在心中有個份量概念就好，然後走到哪，吃到哪？

 

如何將份量在生活中靈活運用

我們知道為了吃得營養健康，每餐都需要攝取主食類，肉類和蔬菜水果，油脂則是能少盡量少。而除非用水果來煮菜，否則正餐一般都不會吃到水果，因此，不管你是到麵攤、小吃攤或和朋友吃合菜等時，你只要懂得主食的算法，肉類的算法就好（因為青菜熱量很低，可以忽略不算）。

 

＠主食怎麼選，怎麼吃？

而不管在哪，一般正餐中我們最常遇到的主食類食物，不是飯，就是麵等麵食類。故你只要知道飯１碗為四份主食（自助餐的小碗飯可算３份主食）；而麵(或冬粉、米粉等)則是１碗兩份主食（麵攤那種一球的陽春麵約為３份主食）就可吃遍外食了。

 

因此，如果你有三份主食，兩份肉類的＂飲食預算＂，當你到麵攤時，你可以點碗陽春麵，或是米粉；也可到麵線攤吃碗麵線；或當你去吃自助餐時，你則可以點碗小碗的自助餐，如此一來，就可以輕鬆「剛好」地攝取你所要吃的分量。

 

＠肉類怎麼選，怎麼吃？

那麼，肉類又該怎麼選呢？如果你在麵攤，你可以選擇那種有＂肉類＂的麵，如牛肉麵，豬肝麵，榨菜肉絲麵或海鮮麵等。但是肉類約吃兩份的量就可以了（請參考簡易食物代換表。但簡單地說若是整塊的肉約兩指大小兩塊，若肉絲或小塊的肉則約為四匙）。當然，你也可以點陽春麵，然後叫個有肉類的小菜，如豆干海帶，或皮蛋豆腐，或是切個肝連肉；或甚至你可從湯類攝取到你的肉類，例如點個丸子湯、蛋花湯或蛤利湯等（豆干等肉類的份量算法請參考簡易食物代換表：http://tw.myblog.yahoo.com/stella-health/article?mid=358&prev=393&next=346）。

 

如果你是在自助餐的話，肉類則可選擇各種用燉、蒸、魯、烤等較少油烹調方式煮成的肉（同樣地，請參考簡易食物代換表。但簡單地說若是整塊的肉約兩指大小兩塊，若肉絲或小塊的肉則約為四匙）。

 

＠蔬菜類怎麼選，怎麼吃？

蔬菜因為熱量較低，基本上用估算法來算就好。燙的、湯的、冷盤等蔬菜油較少，一小碟估個30大卡就好，炒的可挑上層或將菜過熱水，將油稍微燙掉；若是炒菜較油則一小碟估個50大卡。

 

經過上述解說，你是否對如何攝取Ｘ份主食、Ｙ份肉類比較有概念，懂得如何走到哪，吃到哪了嗎？？［請參考下面圖解］

 

 

簡易食物代換表的臨床應用 Part II~飲食活用篇

　在Part I中，我們已經舉例教大家如何將『簡易食物代換表』運用在外食中了，現在，我要教大家如何將這個知識更加活用在我們的日常生活飲食當中。［請大家在閱讀這篇文章前先閱讀Part I的外食篇，了解食物分類與食物份量的計算方式］

＠減肥與飲食控制基本須知～一天應該吃多少卡路里才能瘦？

 

　　減肥的原理就是讓攝取量（所吃的食物卡路里）低於消耗量（身體一天所能消耗的卡路里，即俗稱的新陳代謝），所以，在我們開始介紹如何活用食物代換表來減肥前，你必須先計算一天要吃多少卡路里。其步驟如下：

 

步驟一：先計算身體的消耗量

 

　　簡單地說，就是先知道你一天可以消耗多少卡路里。至於想要知道自己一天到底可以吃多少卡路里，請參考部落格文章，減肥第一步驟（http://tw.myblog.yahoo.com/stella-health/article?mid=73&prev=118&next=28&l=f&fid=5）

 

步驟二：決定要吃多少卡路里

　　我們同樣以小美的例子來舉例，60公斤的小美依照公式計算出她一天所能消耗的熱量有1850大卡。那麼，小美應該每天吃多少卡路里才能達到減肥的效果呢？基本上，想要減輕 一公斤 的體重，需要少吃7700大卡，所以，如果小美每天減少500大卡的話，一個星期約可減半公斤（500×7=3500大卡，一星期下來約可減去半公斤）；如果小美每天減少1000大卡的話，一星期約可減 一公斤 。

 

＠最健康的減肥方法～少吃，多運動！

　　基本上，上面所說的減少500大卡，或1000大卡可透過兩種途徑來達到：純粹從飲食少吃著手（少吃就是減少攝取量）；以及少吃並同時多運動來做（運動可增加消耗量，提升新陳代謝）。

 

 

　　換句話說，如果小美想要一星期減半公斤的話，她可以透過直接每天少吃500大卡的熱量(如此一來小美每天應該將熱量控制在1850-500=1350大卡)；或是每天少吃300大卡，並同時從事一個能消耗200大卡的運動，讓一天的卡路里差額能達到500大卡，這兩個方法都能幫助小美每天減少500大卡，達到一個月減少 兩公斤 的肥目的。

 

　　當你決定好自己應該吃多少卡路里後，再來就是要將卡路里換算為份量了。為方便大家使用，我做了個對照表供作參考：

 

表：卡路里與份量對照表

一天卡路里	主食份數	肉類份數	水果份數	備註
1000大卡	8	4	2	＊本飲食中主食提供560大卡，肉類300大卡，水果120大卡，共計980大卡。
1200大卡	9	5	3	＊本飲食中主食提供630大卡，肉類375大卡，水果180大卡，共計1185大卡。
1400大卡	10	7	2	＊本飲食中主食提供700大卡，肉類525大卡，水果120大卡，共計1345大卡。
1600大卡	11	8	3	＊本飲食中主食提供770大卡，肉類600大卡，水果180大卡，共計1550大卡。

備註：因為蔬菜的卡路里很低，為簡化使用方法，本表不把蔬菜的卡路里計算在內；此外，因為外食的油脂熱量很難估計，為方便計算亦沒有將烹調用油脂的熱量（包括喝湯的熱量）計算在內，請盡量選擇少油的烹調方式（如烤、滷、燉、蒸、煮、燙或湯等方法）；或利用熱水將炒菜的油脂燙掉；或透過增加活動量來消耗可能吃入的油脂熱量。

＠外食時，如何利用食物代換表來控制食物熱量？

　　現在，你應該已經規劃好自己一天要吃多少卡路里了，也知道換算成份量是一天吃多少份主食，多少份肉類與多少份水果了，現在就讓我們學會如何輕鬆地將這些概念，活用在外食環境中。我們同樣以小芳為例，假設小芳決定一天吃1200大卡的話，對照上表可知一天就可以吃9份主食、5份肉類、3份水果。小芳可以任意將此份量分成三餐來吃，為方便了解，我們假設小芳的分配為早餐3份主食、1份肉類、1份水果；午餐和晚餐則各為3份主食、2份肉類、1份水果。　　

　　因此，當在麵店，小芳可以選擇點碗麵（3份主食），切個豆干蛋（豆乾和蛋各為一份肉類），外加一個小蘋果（如果這樣吃還是不飽的話，小芳可以再燙盤青菜，或在切點海帶，這兩個都屬於蔬菜類，熱量很低幾乎可以不要計算）；而當小芳到自助餐時，她可以點一小碗白飯（3份主食），點一塊四指大小的蒸魚或滷肉(2份肉類)，再點個2~3樣的青菜(建議最好拿碗湯稍為將炒菜的油燙掉，少吃點油脂)。。

[至於一份主時可以吃多少飯，多少麵；一份肉類可吃多少塊豆干，多大的肉類等資料請參考部落格文章http://tw.myblog.yahoo.com/stella-health/article?mid=358&prev=-1&next=346]

 

＠自己煮時，如何利用食物代換表來控制食物熱量？

　　同樣地，如果小芳想要自己煮的話，她可以任選3份的主食類（請參考食物代換表），如2碗冬粉/麵條/麵線，加入2份肉類(可以是蝦子/蚌殼/魚肉海鮮/肉絲/肉片或蛋)，加點青菜煮成一鍋來吃；當然也可以盛八分滿的飯一碗，烤片雞腿/牛肉/豬肉/魚，再弄個2~3樣菜(任選)來吃。

你有沒有發現懂得食物代換表真的很好用，可以讓減重生活充滿變化與樂趣^_^

營養師Stella的公告^_^

Dear All,

不好意思，因為我之前帳號被盜用來網拍，跟Yahoo反應的結果是"封鎖住帳號，觀察一個月"，所以這一個月來都無法上網回大家的留言，今天我終於又重拾我的"帳戶權"，可以開始在部落格貼文與回覆大加了。謝謝大家這段時間的捧場，也對所有這段時間來我家逛，或是留言沒獲得回覆的朋友們說聲抱歉。

＊p.s.在帳號被鎖期間，為了能回答大家的問題，我另外申請了個部落格，現在，因為這個部落格終於可回覆使用了，為了替兩個部落格做不同的定位區隔，我會將與減肥與食物營養相關資料放在這個部落格（http://tw.myblog.yahoo.com/stella-health/）；而營養保健與疾病照顧方面資料放在另一個部落格（http://tw.myblog.yahoo.com/stella-lovehealth/），讓對不同主題有興趣的人，可輕鬆找到自己有興趣的文章，歡迎大家有空到我的兩個部落格來坐坐。

營養師Stella