減肥第一步驟：計算自己一天可以吃多少卡路里？

減肥的第一個步驟，就是要了解自己一天有本錢吃多少卡路里［此即你一天所能代謝掉的熱量，或稱消耗量］。

 

而我們一天所真正吃的熱量就稱為攝取量。當：

＊    攝取量＞消耗量時，多餘的熱量就會儲存到你的脂肪細胞裡，你的脂肪細胞會逐漸變大，相對地，你體型就會變胖；

＊    攝取量＝消耗量時，體重不會增加也不會減少［體重維持］；

＊    攝取量＜消耗量時，身體會從脂肪細胞拿出”所不足的熱量”，脂肪細胞因而會變小，你也跟著就變瘦。（註:你可以將脂肪細胞想像為儲存糧食的倉庫）

所謂的減肥，就是要讓攝取量<消耗量，簡單地說就是『吃的少，用得多』

 

 

 

那麼，要如何知道自己一天有本錢吃多少卡路里，也就是自己一天能代謝多少熱量呢？最準的方法是用儀器來檢測（參考上圖：BodyGem），最簡便的方法則是用公式來估算。計算消耗量的公式有很多，下面提供一個最簡單的公式來計算：

1.      我們一天所能消耗的熱量＝基礎代謝(BMR)＋食物攝食產熱效應(TEF)+生理活動量

2.      基礎代謝佔總熱量的70％，所以只要計算出基礎代謝就可算出總熱量（消耗量）【基礎代謝÷70%＝總熱量】

3.      基礎代謝的公式為：男性每公斤體重每小時1卡路里，女性每公斤體重每小時0.9卡路里。

 

範例1：小明70公斤 ，每日可消耗多少卡路里（消耗量）？

a.       由基礎代謝的公式我們可以算出小明的基礎代謝為1680大卡。計算方法為：70×1×24＝1680大卡【註：70是小明的重量，1是男性每小時的基礎代謝卡路里，而因為一天有24小時，所以要乘以24】；

b.      因為基礎代謝佔總熱量的70%，所以只要將1680÷70%（就是除以0.7的意思），就可算出一天所能代謝的總熱量，等於2400大卡。

 

範例2：小美60公斤 ，每日可消耗多少卡路里（消耗量）？

同樣地我們可算出小美的基礎代謝＝60×0.9×24＝1296大卡；而一天所能代謝的熱量＝1296÷0.7＝1851大卡。

卡，大卡，仟卡....食物卡路里到底應該怎麼表達?

最近連續遇到幾個朋友詢問到底食物的卡路里標示應該是卡，大卡還是仟卡？才對呢？對於想要減肥的我們在購買食物時售先看的就是食物的卡路里了，舉例來說，假設Ａ產品上面寫著每份熱量為250大卡；Ｂ寫著每份含 250仟卡，Ｃ寫著每份有250卡。到底這三個單位有什麼不同呢？哪個熱量比較高呢？

 

事實上，所謂的1"卡"在化學上的定義是指使一公克的水溫度上升一度C所需的熱量。而理論上，１仟卡＝1000卡，而因為有時會把卡稱為小卡，所以就出現把1000卡稱為大卡的說法。所以，在化學的課本上會告訴你1仟卡=1大卡=1000卡(或小卡)的意思。然而，卡的單位實在太小了，不適合現實社會的使用。想想看讓１公克的水溫度上升１度Ｃ叫做１卡，那要讓數十公斤的人類能夠活動要多少卡？這將是動輒以數千數萬來計算的單位，如果真正用卡來標示，你會發現某蛋糕的熱量會是250000卡，吃個便當的熱量可能有1200000卡....這種充滿著一大堆0的數字很容易讓人眼花撩亂。雖然有仟卡或大卡的單位用來來將後面三個0省略掉的表示法 (如將250000表達為250大卡或250千卡)，但一般習慣將大卡或千卡直接省略講成卡的，所以，在很多場合裡你會看到食物的單位還是寫卡，而非大卡或千卡。因此，上述三個產品，理論上Ｃ的熱量應該是最低的(因為1卡1/1000大卡或千卡)，但因為這裡的卡就是千卡或大卡的意思，所以事實上A的熱量=B的熱量=C的熱量。

 

將大卡或千卡直接省略為卡，有點約定成俗的感覺。這就好比滑稽的正式讀法應該為"古蹟"，而非"滑機"，但你會發現你講"古蹟"的時候很多人會聽不懂你在說什麼 ，講"滑機"則所有的人都知道你在說什麼，久而久之，大家就習慣用"滑機"來表達滑稽這兩個字了。食物的單位之所以習慣或常用卡來表示，而非大卡或千卡也是同樣的道理。

 

可能講到這裡，有些人會有點頭昏，總結來說，你只要記得下面簡單的概念就好：一般在我們日常生活層面中所提到的卡路里標示不管單位用的是卡或千卡或大卡都是一樣的意思。所以，如果你看到一個蛋糕寫的卡路里是250卡或是你看到資料說從事某運動30分中可消耗200卡，這裡面的卡實際上就是千卡或大卡的意思。但如果是在化學或生化的層面，你所看到的卡就是真正的小卡，指的是讓一公克水上生一度Ｃ所需的卡路里，是1/1000大卡或千卡的意思。