2018/3/28

[食物營養] 紅茶好,還是綠茶好….喝茶,選哪種比較好?


  前陣子去南部出差,朋友介紹了一家南部有名的連鎖泡沫紅茶店,在等候的時間看到內部有三個茶桶~紅茶、青茶,綠茶。講到茶大部分人比較熟悉的是紅茶和綠茶,那青茶又是什麼東西呢? 此外,聽說綠茶未經發酵所以比較健康,那麼紅茶呢? 難道喝紅茶就沒有營養了嗎? 今天就讓我們花點時間來認識一下有關茶的基本知識。

紅茶、綠茶、烏龍茶….到底有什麼不同?
  事實上,並非所有樹葉都可以製茶,茶是來自特殊品種的茶樹,因其茶葉富含多酚等有益健康的成分,故喝茶具有保健功能。我們所熟知的綠茶、紅茶或烏龍茶等其實是指製茶方式,例如同樣摘自金萱茶樹,摘下來的茶葉因發酵(製茶方法)不同而可做成金萱綠茶、金萱烏龍茶或金萱紅茶。儘管如此,因為不同茶樹的茶葉還是有最適合做的茶種,故金萱茶樹最適合做的還是青茶(包種茶、烏龍茶)和紅茶。

  茶葉在採收後需要經萎凋、攪拌(發酵)、殺菁、揉捻、烘焙、乾燥等過程才會變成我們平日所看到的茶葉,而紅茶、青茶,綠茶等則代表不同發酵程度的茶葉。茶的發酵是以兒茶素氧化程度來判斷,若以綠茶為100%,則半發酵茶中的烏龍茶發酵程度約30%(表製茶過程中兒茶素氧化了30%,還剩下70%),紅茶發酵程度為80~90%,所以兒茶素只剩10~20%。因此若論兒茶素多寡,則會是綠茶含量最高,青茶次之,紅茶最低。半發酵的青茶因發酵程度較廣,從8~60%不等,故造就了香氣與風味變化多端的茶品,除了紅茶與綠茶外,幾乎大部分我們耳熟能詳則的茶,如烏龍茶、包種茶、鐵觀音、高山茶和東方美人茶等均屬於半發酵的青茶。

  茶的分類除上述所提的綠茶、青茶和紅茶外,還有黑茶(後發酵茶,如普洱茶),白茶(半發酵茶,如白毫銀針、白牡丹等),及黃茶(不發酵茶,如黃芽茶、黃大茶等),但因白茶和黃茶為中國特色茶,台灣較少見,故最常被提到的還是綠茶、青茶和紅茶。


喝茶真的養生又健康嗎?
  茶葉和所有植物一樣,本身都含有維生素、礦物質、蛋白質等營養素,但因茶葉一次的使用量很少,且製茶過程中暴露於陽光、高溫環境下並進行脫水,故就如同咖啡般,喝茶最主要的好處還是來自其植化素,如多酚、葉綠素、沒食子酸及咖啡因等帶來的健康效益。

  茶葉最廣為大家所知的植化素就是多酚大家庭中的兒茶素家族,這個家族中有多個成員,其中最有名的兒茶素就是EGCGEGCG具有抗氧化、抗發炎、抗菌等多重功能,為茶多酚中最重要的成分,另外,茶葉中較重要的保健成分還含包括氟、其他類型的兒茶素類、γ-胺基丁酸等。

  而儘管製茶時的發酵過程會造成兒茶素的破壞,造成紅茶兒茶素含量最少,但這並不代表紅茶就沒有抗氧化營養素。兒茶素發酵後會轉化為茶黃素和茶紅素,它們同樣具有抗氧化能力,且茶黃素的抗氧化能力並不遜於綠茶,所以不管是綠茶,還是紅茶都具有健康效應。在這三大常見茶葉中,紅茶是全世界產量最多、消費最廣的茶種,約佔全球茶葉產量的80%,且因具有廣泛包容性,讓紅茶不僅可冷飲、熱飲,也可加檸檬、牛奶、咖啡等其他食材,並適合搭配果醬、麵包等食物一起飲用。

  總結來說,不管紅茶綠茶,茶本身所含的植化素及多喝水都對健康有好處,所以多喝茶並非壞事。但需留意茶中的咖啡因及單寧酸等成分會影響鐵、鈣等礦物質的吸收,故若有食用高鐵、高鈣營養品或食物的話,最好錯開飲用。此外,除非是直接用茶葉沖泡,或泡好但未經任何調味、加料的茶,否則若愛喝的是泡沫紅茶店那些加了糖、奶精、珍珠、椰果等用料花樣百出的茶,很容易在喝茶同時吃入過多的糖與熱量,而讓我們發胖並危害身體健康喔。因此,下次在喝茶時,除考慮是喝紅茶還是綠茶外,別忘了關注一下自己的茶中是否加了不必要的糖與用料喔。

 [小常識] 冷泡茶和熱泡茶有什麼不同?
傳統泡茶是用高溫的水沖泡,研究發現熱泡茶(90°C浸泡20分鐘)溶出來的營養素為冷泡茶(4°C浸泡24小時)的兩倍,而抗氧化營養素兒茶素的含量也比冷泡多了20%;而冷泡茶溶出的咖啡因則較熱泡茶少。換句話說,想減少咖啡因的攝取可採冷泡茶,想獲得最多茶中營養的攝取可採熱泡茶。不過要留意常喝高溫飲料會增加食道癌的罹患風險,故喝熱茶時還是盡量等茶湯稍涼時再飲用會比較健康。

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2018/3/12

[PressPlay課程介紹] 營養師Stella的減重實戰課程

由於大部分的人對減肥或體重管理都很感興趣,常會有朋友在Stella的臉書或部落格問Stella減肥相關問題,例如某食物熱量有多少、某東西可不可以吃、這樣吃會不會瘦…等;或詢問減肥相關問題,如吃很少一直瘦不下來該怎麼辦、一直想吃東西怎麼辦、或減肥減到生理期沒來…等等。
  儘管Stella有空時會抽空回答大家,但對此我是充滿無力感的,因為我知道這些問題只是"結果",而非"原因",即便我回答了這個問題,之後可能還會有很多大同小異的問題。所以,每次看到那些熟悉的格友反覆問那些大同小異的問題,或為了減肥而斤斤計較食物,或因反覆的體重起伏而不快樂、造成壓力,就很難過。雖然也有很多人會私訊Stella,問我有否提供私人諮詢服務,但因目前的正職工作並沒有營養諮詢這一塊,而營養師是無法在網路上、沒看到本人時提供營養諮詢的,所以我只能請她們去找醫院營養師諮詢。
  在偶然的機會,PressPlay網站主動詢問我是否有打算在他們網站開專案、發文。我一開始的想法是,這和寫臉書與部落格有什麼兩樣,但對方告訴我差別就差在”系統化”,我在臉書和部落格上的文章是想到什麼,或遇到感興趣的主題才寫文,而在他們平台則像是寫一本專門的書一樣,可針對某主題、系統化逐步地介紹。後來進一步了解其平台工具後,發現這個平台可讓我和和大家互動,讓學員更有效地學習,而且當大家一起學習某個主題、一起分享時,可具有類似團隊治療的效果,因此引發了我的興趣。
  我思考了一段時間,想到自己從事營養師二十多年,其中有大半的時間都是在一對一臨床減重諮詢,且中間還幫助過診所、減肥機構、網路營養諮詢公司架構減肥營養諮詢系統。但這些Know How目前工作用不到,而只在想到時東寫一點、西寫一點在臉書或部落格上實在有點可惜,所以答應了PressPlay,在上面開個減重的專案來幫助想減肥或想學健康體重管理的人。
  「營養師Stella的減重實戰課程」這個專案的收費我訂得並不高,因為就和寫書一樣,我是把它們視為一個實現自己理想~推廣正確營養知識的管道。這個課程設計的目的是讓每個學員都能學得一套生活中可用的減肥Know How,讓她們不僅懂得如何減重,更知道瘦下來如何不復胖;讓學員能掌握自己的體重,而不是被體重所掌握。歡迎對減肥或健康體重管理有興趣,且喜好學習的朋友一起加入。
營養師Stella的減重實戰課程  網址:https://goo.gl/5pPfpr
[說明] 該網址有課程內容介紹,在課程介紹上面有幾個選單,點選”訂閱專區”有兩篇試閱文章,可體驗此課程的互動教學方式;若想要訂購的話可在網頁右邊看到兩種訂閱方案,點選想要訂閱的方案即可看到繳費方法(信用卡或超商)

2018/3/10

[健康照顧] 拉肚子該怎麼辦?….腹瀉照顧



  前幾天突然拉起肚子來,雖然有微燒且全身無力,但在判斷不嚴重後就沒有去看醫生,而是透過飲食生活調整讓它自行恢復。由於飲食有所調整,所以在跟朋友一起時會稍微解釋為什麼沒有吃某某食物而改吃別的,結果發現大部分的朋友卻腹瀉不太有概念,不知道腹瀉其實不能亂止瀉,也不曉得飲食該如何吃,所以萌生了寫篇簡單的腹瀉介紹文章。

什麼叫做腹瀉?
  腹瀉是大腸蠕動異常造成的問題,大腸在體內最主要的功能就是回收食物殘渣中的水分,一天下來約可回收1200cc~1500cc水分,若大腸蠕動太慢,食物殘渣脫水嚴重就會讓糞便變得乾硬、難排,此即為便秘。反之,若大腸蠕動太快,食物中的水分還沒被回收就排出體外,就會出現急便,並因糞便含水量高而排出鬆軟,或糊狀、水狀的便便,此即為腹瀉(或稱拉肚子)
  有些人只要拉肚子就會很緊張,問說該怎麼辦,但若糞便有成形而只是比較軟,或一天只拉一次肚子,嚴格來說並不能算是腹瀉,也不需特意處理。因為拉肚子次數超過三次以上才能算是腹瀉。



腹瀉該怎麼辦才好?
Q.
腹瀉該不該止瀉?
  腹瀉只是一種症狀,很多原因都可能讓我們拉肚子,例如吃到遭到致病菌污染的食物(稱為感染性腹瀉)。另外,吃冰冷、刺激性食物,或藥物、情緒、壓力與疾病等因素也都可能會造成腹瀉(稱為非感染性腹瀉)。腹瀉要不要止瀉,完全取決於其造成的原因,若因感染所致則不該隨意止瀉。因為吃壞肚子時所出現的上吐、下瀉,其實是一種身體的免疫保護機制,目的是盡量排出致病微生物及其所分泌的毒素,降低對身體的傷害,隨意止瀉反而會讓病菌留在體內,損害健康而已。
  那麼,該如何判斷拉肚子是否因食物中毒所引起的呢?很簡單,透過飲食回想,如回想自己之前有沒有吃到生食、不新鮮的食物?若為食物過敏者可回想是否有吃到海鮮等會造成過敏的食物;或有無特別到哪些特別的地方旅遊等可過濾是否曾接觸到被汙染的食物。另外,還可藉由觀察來判斷,如觀查排泄物有無黏液、血液;身體有無發燒、嘔吐、腹痛或全身無力等症狀。如果上述的答案是Yes,則應該為感染性腹瀉,此時則不宜止瀉。

Q.腹瀉照顧~拉肚子該怎麼吃才好?
  嚴重腹瀉或長期腹瀉可能會導致脫水、電解質紊亂、營養不良等問題,宜就醫治療。但若為暫時性腹瀉,則視症狀嚴重性而定,症狀輕微的話不一定要看醫生。例如A君一天腹瀉四次,但僅是糞便不成形,排泄物並無黏液、血液,除低燒、略為無力外也無其他生理不適,則只要觀察拉肚子是否有改善,飲食清淡一點並額外補充水分與電解質即可。但若排泄物有異狀,或腹瀉非常嚴重並出現虛脫無力、脫水或高燒等狀況的話則宜就醫處理。


[腹瀉飲食重點]
. 補充水份和電解質。腹瀉次數過多時會造成大量水分及電解質的流失,故宜多喝水且主要是以帶有鈉、鉀等電解質的液體,如使用市售電解質水、番茄汁、蔬果汁、椰子水,或加鹽、去油的蔬菜湯、雞湯、米湯等;或自製電解質水(如榨檸檬水,並於每公升水中加入3公克鹽)等。
. 避免牛奶等含乳糖的食物。腹瀉嚴重的話,需暫停食用含乳糖的食物,待腹瀉停止兩、三天後可恢復使用。
. 避免豆類等容易產氣的食物、含糖飲料(包括運動飲料、果汁)、過甜食物、油膩食物及胡椒、辣椒等辛辣刺激性食物的攝取。
. 採低纖、低脂飲食。可以選擇如白米飯、白麵包、粥、麵條;水煮蛋、蒸魚、瘦肉或香蕉等低纖、低脂食物,待腹瀉停止後再慢慢增加水果、蔬菜等富含纖維食物的攝取。

2018/1/4

[食物營養] 喝好醋,為健康帶來好處!

  在大部分人的觀念裡,醋是用來料理、調味。儘管近年來醋飲相當盛行,但多數人對它的印象還是停留在消除疲勞、幫助消化或體重管理上。前陣子在臉書看到某位營養師介紹了一款獲得健字號降膽固醇認證的蔓越莓醋飲,由於生產的公司是Stella小時候蠻愛喝的釀醋老牌字號,所以引起了我對醋的好奇,為什麼醋能降低膽固醇?到底吃醋對健康又有什麼好處?

比你想像還有用處~淺談醋的藥用歷史!
  當翻到醋的食用歷史,你會發現在我們觀念裏用來調味的醋其實已有數千年的使用歷史,且不同於現代主要是把醋當成調味品,古代還會把醋用於醫療上。例如現代醫學之父希波克拉底使用蜜醋(Oxymel,由醋和蜂蜜製成)來治療咳嗽,這個古方還延用至今;早年美國的醫生也會用醋來治療毒葛、胃痛、高燒和浮腫;而在中國,「本草綱目」就已指出醋的效能,在「敦煌遺書古醫方」及「長沙馬王堆竹簡古醫方」中也分別有1821首處方用醋。

  到了近 代,透過科學性研究發現許多醋,特別是傳統發酵的醋,如山西老醋、日本黑醋、義大利巴薩米可醋,及水果醋等具有功能性成分,能促進健康、預防慢性病。而這也是近年來為什麼會有很多水果醋或醋飲以機能性飲料的角度來販售的原因。

釀醋,兩次發酵為食材帶來蛻變!
  其實若檢視食品營養資料庫中醋的營養資料,會發現不管是米醋、高粱醋、果汁醋飲、米醋飲,還是烏醋、香醋,除了碳水化合物外,醋的其他營養素含量都很低:大部分的醋,蛋白質和脂肪含量均為0,維生素和礦物質含量也多半可忽略(鈉例外)….那麼醋到底在吃什麼的? 喝醋的好處來自哪裡?
  答案是來自醋中的多酚類植化素(沒食子酸、綠原酸、兒茶素、阿魏酸等)、有機酸(如醋酸、酒石酸、蘋果酸、檸檬酸等)、蛋白黑素(Melanoidins)、川芎嗪(Ligustrazine)、二氫阿魏酸(dihydroferulic acid)和二氫芥子酸(dihydrosinapic acid)等機能性成份。這些成分中除多酚及部分有機酸外,大部分都是來自發酵或發酵過程的化學反應。所以,醋就像納豆、泡菜、乳酪等發酵食物,對健康的好處主要是來自發酵所帶來的特殊營養價值。

  而和其他發酵食物最大的不同點就是醋是經過兩次發酵而製得的(參考附圖)。傳統釀醋是以糖或碳水化合物(如水果、穀物)為原料,加入酵母菌進行酒精發酵將原料中的糖轉化為酒精;接著再進行醋酸發酵,加入醋酸菌讓酒酸化來獲得醋。最後的成品經過濾、調味、裝瓶即為我們日常所吃的醋。


  而平日常聽到的「釀造醋」指的就是用上述傳統方法釀造的醋;而「合成醋」則是將食品級的醋酸或冰醋酸進行稀釋,之後再加入糖、酸味劑、調味料等調配而成。由於醋的功能性成分不是來自水果或穀類等釀醋原料,就是來自發酵,故沒有使用天然原料、也未經發酵的「合成醋」除了醋酸外,幾乎沒什麼健康效能,故「釀造醋」可視為機能性飲品,但「合成醋」則比較偏像酸味調味品。 

認識醋的健康好處!
  講到醋時常會提到有機酸這個字眼,這是因為它是醋的主要功能性原料,也是讓醋呈現不同風味的原因。醋中的有機酸部分來自釀醋原料,其他則是來自釀醋過程,例如乳酸主要在第一階段發酵過程產生,醋酸則在第二階段產生,發酵過程的條件與技術會直接影響醋中有機酸的含量。

  除有機酸外,醋的功能性成份還包括多酚、川芎嗪、色醇、蛋白黑素、二氫阿魏酸和二氫芥子酸等,就是透過這些成份為醋帶來抗氧化、抗菌、調解血糖、改善血液循環、促進心血管健康等功能。
.抗菌、抗感染
  醋的殺菌力主要來自有機酸,其他諸如多酚、蛋白黑素也有抗菌效果。醋中的有機酸(主要是醋酸)可通過微生物的細胞膜,藉由破壞其細胞膜、抑制細菌合成、增加細胞內滲透壓等多重機轉來殺死微生物,而達到抗菌、抗感染的效果。
  現代研究顯示,含0.1%醋酸的果醋可有效抑制腸炎沙門氏菌、沙門氏桿菌、腸炎弧菌、金黃色葡萄球菌 、仙人掌桿菌等常見食物中毒細菌,故醋相當適合用於做海鮮沾料,拌生菜等涼拌菜,或做生菜沙拉的醬汁來預防食物中毒。

.抗氧化
  醋的抗氧化能力主要來自多酚,可透過清除自由基、螯合金屬離子、降低氧化物等機轉來達到抗氧化的效果。另外,蛋白黑素也有類似的清除自由基功能。多酚中的酚酸類物質還可以和蛋白黑素聚合成大分子增加抗氧化效果。
  抗氧化意味著可保護細胞免於自由基傷,這也是喝醋被認為可以美容養顏、延緩老化的原因。

.幫助血糖控制
  不管是老鼠實驗或人體實驗都顯示醋有抗糖尿病的效果。醋中的醋酸能透過加速胃排空,或增加組織對葡萄糖的攝取,避免複合性醣被完全消化而達到降低血糖的目的。對高胰島素飲食(GI飲食)所做的實驗,發現喝蘋果醋可明顯降低飯後血糖濃度、胰島素反應並增加飽食感。而日本一項針對健康者所做的研究也證實額外的醋或用醋浸泡食物搭配米飯(如壽司) 可降低米飯20~35%的升醣指數(GI)
  另一項對胰島素阻抗或第二型糖尿病患者所做的安慰劑對照組實驗,發現在攝取含87公克碳水化合物的混合飲食前,先食用測試用醋飲(20公克醋、40公克水和1茶匙的糖)可降低飯後血糖並改善胰島素敏感性。相較於安慰劑組,喝醋的胰島素抗性組餐後血糖降低了64%,且胰島素敏感性改善了34%;糖尿病組餐後血糖則降低17%,飯後胰島素敏感性改善19%
  所以有胰島素阻抗或糖尿病患者非常適合將醋納入平日烹調飲食中,透過多食含醋料理、使用含醋醬汁等來輔助血糖的管理,或於餐前飲用醋飲來減緩餐後血糖的上升速度。

.體重管理
  許多研究都發現食用醋可降低食物的升糖指數、增加飽食感,減少食物攝取量而幫助體重管理。一項針對健康者所做的實驗發現只要10公克 (約兩茶匙)的醋,就可有效降低飯後(澱粉類的複合性醣)血糖值多達20%左右;另一份飽食感研究也發現相較於對照組,實驗組在攝取醋(1公克醋酸)和花生(1盎司)後,隨後所攝取的食物量較低,估算約減少200~275大卡熱量。此外,人類實驗也證實健康的肥胖者和高血壓的肥胖者,長期攝取水果醋可明顯降低體重,身體質量指數、總膽固醇和三酸甘油酯。
  由於飽食感的程度和醋酸攝取量成正比,故想減肥的人可將醋納入減重飲食計畫中,例如用醋做沙拉醬、水餃沾醬、低糖水果醋凍,或直接做糖醋、醋溜等含醋料理,或吃飯時搭配醋飲來協助增加飽食感,降低食物的攝取量。

.心血管健康
  醋可透過降低膽固醇、調節血壓及促進血液循環來促進心血管健康。很多動物實驗都顯示長期攝取特定量的醋酸、穀類醋和水果醋可明顯降低總膽固醇(TC)、三酸甘油脂(TG)和壞膽固醇(LDL),並增加好膽固醇(HDL)。而對人類所做的8周實驗也顯示每天兩次、每次攝取30毫升蘋果醋可明顯降低高血脂患者總膽固醇、三酸甘油脂和壞膽固醇。
  針對自發性高血壓(SHR)老鼠所做的實驗發現,飲食添加醋酸溶液或醋(每天約 0.86 mmol 醋酸,為期6),明顯可降低收縮壓(20 mm Hg );其他研究也報告了服用醋( 0.57 mmol醋酸)會抑制非高血壓老鼠的腎素-血管收縮素系統,降低血壓。另外,釀醋過程所產生的功能性成分~川芎嗪能抑制血小板凝集及血管收縮,故可改善血液循環,且因可通過腦血管障壁,故也有益腦血管健康。

  總結來說,喝好醋(釀造醋)可帶給我們抗氧化、抗菌、調解血糖、改善血液循環、促進心血管健康等健康益處。且和其他發酵食物相比,醋具有使用廣泛、生活化的優勢 :不僅可以喝、可做醬料,還可用於中西式料理,或做點心,非常適合每日保養使用。
  但在使用時也需牢記,醋是食物而非仙丹妙藥,想要減肥,或幫助血糖、血脂控制,除了喝醋外,飲食還是要配合。另外,由於醋為酸性(PH值約3),直接飲醋可能會酸蝕牙齒表面的琺瑯質,造成牙齒脫鈣,故醋宜稀釋飲用(或喝已稀釋好的醋飲);且莫忘任何食物都有熱量,包括醋,故每日適量使用即可,千萬別把醋當水喝。唯有正確用醋,才能為身體帶來好處喔^_^